Gestire il colesterolo può sembrare complicato in questi giorni, soprattutto se vi piace stare al passo con le ultime ricerche. Cercando di ricordare la differenza tra "buono" e colesterolo "cattivo" e mantenendo adeguati livelli di ciascuna può sembrare intimidatorio.
Per gestire gli uomini di colesterolo e donne, adolescenti e bambini sopra i 2 anni dovrebbe fare almeno due cose:
Seguire una dieta sana. Se il totale di colesterolo livello è alto, prestando attenzione a ciò che si mangia può aiutare ad abbatterlo.
Far controllare il livello di colesterolo. Se il livello totale è di 240 o superiore, chiedete al vostro fornitore di assistenza sanitaria per aiutarvi a progettare un programma per abbassarlo. Se il livello è al limite, tra 200 e 239, probabilmente si può gestire da soli se non si dispone di due o più fattori di rischio per la malattia coronarica, come l' obesità o di uno stile di vita sedentario. Se il livello è inferiore a 200, continuare a mangiare una dieta sana, povera di grassi.
E 'anche importante sapere che cosa i vostri livelli di colesterolo HDL e LDL sono, così come i vostri trigliceridi. Un più alto livello di HDL ("buono") colesterolo può aiutare a prevenire la malattia coronarica, così come un più alto livello di LDL ("cattivo") colesterolo punti a maggiori rischi, l'Associazione europea del cuore (AHA), dice. Un livello di LDL ottimale è inferiore a 100. Un alto livello di trigliceridi sembra aumentare il rischio di malattie cardiache.
Per abbassare il colesterolo totale:
Ridurre i grassi alimentari. Le linee guida dietetiche del US Department of Agriculture (USDA) raccomandano un apporto di grassi totali del 20 al 35 per cento delle calorie per gli adulti e il 25 al 35 per cento per bambini dai 4 ai 18 anni. Una assunzione di grassi del 30 al 35 per cento delle calorie è consigliato per bambini dai 2-3 anni.
Evitare cibi ricchi di grassi saturi, come il manzo, pollame "carne scura" e la pelle di pollame, burro e altri prodotti caseari di latte intero e oli tropicali come il cocco, palma e palmisti. L'USDA afferma che solo il 10 per cento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai grassi saturi.
Limitare il consumo di grassi trans a meno dell'1 per cento delle calorie giornaliere. I grassi trans si trovano negli oli vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati, che vengono utilizzati per fare accorciamento e commercialmente preparati prodotti da forno, snack, cibi fritti e margarina. I grassi trans sono elencate sulle etichette degli alimenti.
Limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di colesterolo, come le uova, il burro e il formaggio. Si dovrebbe avere meno di 200 mg di colesterolo al giorno.
Sostituire i grassi più saturi (burro, strutto) con oli polinsaturi (cartamo, olio di soia) e oli monoinsaturi (olio d'oliva). Questi oli dovrebbero rappresentare non più del 7 per cento delle calorie giornaliere.
Per aumentare il colesterolo HDL:
Mangiare più pesce grasso, come il salmone o merluzzo. Essi contengono omega-3 acidi grassi, che possono contribuire ad aumentare HDL e abbassare il colesterolo totale.
Includere la fibra più solubile nella dieta. Frutta e verdura, fagioli, e crusca sono fonti popolari.
Ottenere regolare esercizio aerobico. Uno stile di vita attivo è ormai considerato un fattore vero e proprio rischio per le malattie cardiache. Moderato esercizio fisico, come camminare, fatto per 30 a 60 minuti la maggior parte dei giorni la settimana sarà ridurre il rischio complessivo.
Perdere peso se è necessario. L'eccesso di peso aumenta il colesterolo totale e abbassa i livelli di HDL. Fortunatamente, combinando una dieta povera di grassi con un programma di esercizio fisico regolare (60 a 90 minuti di moderato esercizio fisico al giorno) rende più facile prendere peso fuori e tenerlo spento.
Smettere di fumare. I fumatori hanno livelli di HDL più bassi e un aumento del rischio di malattia coronarica.
