Infiammazione, una volta soltanto considerata la risposta di guarigione del corpo, è ora oggetto di un attento esame come componente chiave di molte malattie. artrite e l'infiammazione sono stati legati per decenni, ma la risposta infiammatoria è tenuto anche il centro della scena in malattie cardiache, cancro, diabete, l'asma e la malattia di Alzheimer. Altrettanto interessante è la ricerca preliminare mostra una probabile associazione di infiammazione con la dieta, l'attività e le altre scelte di vita.
L'infiammazione può essere una buona cosa. Quando si ottiene un taglio, bruciatura o livido, la risposta infiammatoria è il meccanismo usato dal corpo per combattere il pregiudizio. Si verificano problemi, tuttavia, quando la risposta infiammatoria non si spegne e passa dall'essere temporanea, localizzato e protettiva ad essere cronica e dannosa. Infiammazione continua può causare cambiamenti nelle cellule, contribuendo alla morte cellulare precoce e malattie. Mentre alcuni fattori associati con l'infiammazione non possono essere modificati, come l'invecchiamento, molte modifiche stile di vita sano, come ad esempio evitare il tabacco, diminuiscono l'infiammazione.
Il consumo di troppe calorie e il sovrappeso, soprattutto per quelle persone che stanno portando chili di troppo attorno al loro tronco, porta a maggiori livelli di composti infiammatori. Proteina C-reattiva (CRP) è un marker di infiammazione. CRP può essere facilmente misurato con un semplice esame del sangue. Individui obesi tendono ad avere livelli ematici più elevati di proteina C-reattiva (CRP). Quando l'eccesso di peso è perso, CRP generalmente va giù.
Un'altra teoria che spiega i pericoli di avere cellule di grasso in eccesso è che questa tassa il sistema immunitario perché il corpo vede le cellule di grasso come "invasori stranieri". Per combattere gli invasori, il corpo ruota sulla risposta infiammatoria e la mantiene su.
Impegnarsi in un regolare esercizio fisico non solo aiuti controllo del peso e la riduzione del grasso corporeo, ma anche abbassa i livelli di CRP. Obiettivo di fare almeno 30 minuti di attività continua la maggior parte dei giorni della settimana.
Focus sul tipo di grasso
Grassi alimentari possono influenzare il grado di infiammazione. I grassi trans, cioè gli oli idrogenati, alcune marche di margarina, patatine fritte e altri cibi fritti, sono pro-infiammatori. In uno studio di Harvard, gli acidi grassi trans sono stati collegati a una maggiore infiammazione nelle donne in sovrappeso. Grassi saturi fonda a carni rosse, cibi pieni di grassi, burro e pelle di pollame sono collaboratori di infiammazione cronica pure. Inoltre, mangiare troppi cibi che sono ricchi di omega-6 acidi grassi (in particolare oli vegetali come l'olio di mais, di girasole, di cartamo e di semi di cotone) sembra promuovere l'infiammazione.
D'altra parte, omega-3 grassi esercitano effetti anti-infiammatori. Diete con minori quantità di grassi omega-3 risultano in meno produzione di prostaglandine, sostanze che si presentano infiammazione. Le migliori fonti di omega-3 sono i pesci come il salmone, sardine, sgombri, aringhe e tonno così come integratori di olio di pesce. Altri omega-3 contribuiscono comprendono lino a terra, olio di semi di lino, noci e, in misura limitata, verdure a foglia verde. Grassi monoinsaturi alimentari (olio di oliva e olio di canola) anche smorzare l'infiammazione.
Mangiare più carboidrati non raffinati
Una dieta ricca di frutti colorati, verdura e cereali integrali fornisce una vasta gamma di antiossidanti. Questi carboidrati ricchi di antiossidanti agiscono squelching radicali liberi che possono contribuire all'infiammazione cronica. Al contrario, una dieta regolare di carboidrati raffinati o zuccherati alimenti risultati nella formazione di radicali liberi. I carboidrati in dolci e dessert sono generalmente a basso contenuto di antiossidanti (l'eccezione è cioccolato fondente) e spesso contengono grassi saturi e trans. Essi possono anche facilmente contribuire all'aumento di peso, e questo include cioccolato fondente.
Il portale di anti-infiammatori aggiuntive
C'è suggerendo che l'alcol può esercitare un effetto anti-infiammatorio dati. In uno studio, gli individui che consumavano 1-7 drink a settimana avevano più bassi livelli di CRP e di interleuchina 6 (IL-6), un marker di infiammazione, rispetto agli individui che o mai bevuto o bevevano più di otto bicchieri a settimana. Chiaramente più non è meglio, due bicchieri al giorno è il massimo e le donne dovrebbero limitare a uno al giorno.
Bere altre bevande come il caffè e il tè (verde soprattutto) fornisce un assortimento di antiossidanti troppo. Inoltre, due condimenti - curcuma (trovato in curry) e zenzero - hanno proprietà anti-infiammatorie e sono quindi benefico. Infine, non fumare, controllare la pressione sanguigna e ottenere un sonno adeguato contribuiscono a combattere l'infiammazione cronica.
La linea di fondo
Sia frenare l'infiammazione cronica è la panacea o pietra angolare della riduzione del rischio di malattia o meno, abbracciando uno stile di vita sano come descritto sopra si permette le migliori possibilità di contrastare o almeno controllare una varietà di malattie croniche. Qui ci sono alcune gustose ricette per lanciare il vostro stile di vita anti-infiammazione:
Un omega-3 speciale
(240 calorie / porzione, fa una porzione)
2 tazze scuro mix di insalata verde, più altri ortaggi desiderati: pomodori, pepe verde, sedano, carote, ravanelli, funghi, o cetrioli
½ può (3 once) salmone o sardine in scatola
1 cucchiaio. vinaigrette
Toss mix di insalata, più verdure in una ciotola di medie dimensioni. Aggiungere il salmone in scatola o sardine con spogliatoio. Toss di nuovo e servire.
Broccoli e fagioli neri stir-fry
(369 calorie per 2-tazza porzione, rende 4 porzioni)
6-8 funghi freschi
A grani lunghi 1 tazza (185 g) riso integrale
1 spicchio medio
2 cucchiaini. olio di canola
½ cucchiaino. miele
5 tazze di broccoli
1 15-once fagioli neri, scolati e sciacquati
1 cucchiaino. olio di sesamo
2 cucchiai. ridotto contenuto di sodio salsa di soia
Portare 2 tazze di acqua a ebollizione a fuoco alto, aggiungete il riso. Abbassate la fiamma, coprite e fate sobbollire finché il liquido è stato assorbito e il riso è tenero a mordere (circa 20 minuti). Trasferire in un piatto cerchiati e tenere in caldo. Fluff di tanto in tanto con una forchetta.
Funghi freschi Pulire e affettare. Aglio separata in spicchi, poi sbucciare e tagliare a fettine sottili spicchi d'aglio. Scaldare l'olio in una grande padella antiaderente padella o wok a fuoco medio-alto. Quando l'olio è caldo, aggiungere l'aglio (a piacere) e funghi, poi soffriggere delicatamente appena fino tinge di marrone (circa 2 minuti, non bruciare). Aggiungere acqua, 1 cucchiaio alla volta, se pan appare secca. Togliere l'aglio e funghi dalla padella con una schiumarola, posto in una ciotola.
Aggiungi broccoli e acqua 1/3 tazza di pan. Coprire e cuocere finché i broccoli è quasi tenero (circa 3 minuti). Scoprire e soffriggere fino a quando il liquido è evaporato. Aggiungere i fagioli e soffriggere delicatamente fino a quando riscaldato attraverso.
Togliere dal fuoco e aggiungere la miscela di funghi, salsa di soia, olio di sesamo e miele, mescolare delicatamente ma accuratamente. Cucchiaio miscela di broccoli sul riso.
