Aumentando la flessibilità aiuta a prevenire la rigidità articolare, migliora l'equilibrio e la postura, e rende più facile muoversi. Nel fare questi esercizi, muoversi lentamente e senza intoppi. Espirare lentamente attraverso le labbra serrate durante la fase di sforzo di ogni tratto.
L'inclinazione del capo | Rotoli spalla | Vitello tratto | Tratto quadricipite |
L'inclinazione del capo
Seduti o in piedi con le spalle rilassate. Respirare dentro
Abbassare lentamente il mento, come si soffia fuori. Vi sentirete un tratto nella parte posteriore del collo.
Inspirando, tornare alla posizione di partenza. Poi espirate, muovendo lentamente la testa a destra ea sinistra, come se si sta dicendo "no".
Istruzioni speciali: _____________________________________________________
Rotoli spalla
In piedi con le spalle rilassate. Metti le mani sui fianchi o tenere le braccia lungo i fianchi (a seconda di quale è più comodo).
Respirare dentro lentamente espirare durante il rotolamento le spalle in avanti. Continuare fino a quando hai finito espirando, quindi rilassare le spalle.
Ripetere il passo 2 e ruotando le spalle all'indietro.
Istruzioni speciali: _____________________________________________________
Vitello tratto
Stand di fronte a un muro con i piedi fianco a fianco. Metti le braccia all'altezza delle spalle. Appoggiate le mani contro il muro con i gomiti leggermente piegati. (Non spingere contro il muro.), Do labbra increspate respirazione in tutto questo tratto.
Un passo indietro con il piede sinistro. Abbassare delicatamente il tallone a terra. Tenere le dita rivolte in avanti e il ginocchio destro leggermente piegato. Vi sentirete il tratto nella parte posteriore del polpaccio sinistro (gamba).
Tenere il tratto per 15-30 secondi mentre si fa la respirazione a labbra increspate.
Tornare alla posizione di partenza. Ripetere il tratto con la gamba destra.
Nota: Questo tratto può anche essere fatto tenendo allo schienale di una sedia robusta.
Istruzioni speciali: _____________________________________________________
Tratto quadricipite
Stare in piedi, aggrappandosi a una sedia robusta o da appoggio per l'equilibrio. Inspirate.
Espirando, quindi afferrare dal dietro la caviglia (o pantalone) che è più lontano dalla sedia. Tirare la gamba indietro fino a quando le ginocchia allineate. Mantenere i fianchi rivolto in avanti e il ginocchio piegato puntato verso il pavimento. Vi sentirete il tratto nella coscia.
Tenere premuto fino alla fine espirazione. Poi inspirate mentre lentamente abbassando la gamba.
Ripetere il tratto tante volte quanto indicato. Poi girare e afferrare la sedia con l'altra mano. Ripetere il tratto con l'altra gamba.
Istruzioni speciali: _____________________________________________________
Respirazione a labbra increspate
L'inalazione attraverso il naso ed espirando attraverso le labbra serrate rende più facile la respirazione durante l'esercizio. Per fare la respirazione a labbra increspate:
Rilassate il collo e muscoli della spalla. Inspirare lentamente attraverso il naso per almeno 2 conteggi.
Pucker tue labbra come per spegnere una candela. Espirate lentamente e delicatamente attraverso le labbra serrate per almeno due volte finchè inalato.
