Esercizio: rx per superare l'artrosi

Esercizio fisico potrebbe essere l'ultima cosa che vuoi fare quando le articolazioni sono rigide e doloranti. Ma è fondamentale per alleviare il dolore e restare attivi.

Osteoartrite è una malattia cronica e progressiva caratterizzata dalla perdita della cartilagine che ricopre e protegge le estremità delle ossa dove si incontrano in un comune. Senza questo rivestimento protettivo, osso strofina contro l'osso, causando irritazione e infiammazione. Il risultato è dolore e rigidità del dolore articolare e spesso nei muscoli e legamenti che lo circondano.

L'osteoartrosi è la principale causa di disabilità in Europa, che colpisce più di 22 milioni di adulti. Quasi un numero uguale di donne e uomini hanno la malattia, ma le donne tendono a sviluppare sintomi dopo i 55 anni, circa 10 anni più tardi rispetto agli uomini. E più spesso colpisce i fianchi, ginocchia, colonna vertebrale, e le mani.

Poiché la maggior parte delle persone con diagnosi di artrosi sono anziani - circa la metà di quelli oltre i 65 anni hanno in qualche misura - è stata a lungo considerata una parte normale di invecchiamento che riflette una vita di usura sulla cartilagine. Ma gli esperti ora sanno che molti fattori, oltre l'età sono coinvolti. Rischio di osteoartrite può essere ereditata. Un infortunio o malattia può anche dare il via il deterioramento. Il tasso di progressione dipende dalla genetica, forze biomeccaniche e processi biologici e chimici, i quali variano da persona a persona.

L'eccesso di peso è fortemente legato alla osteoartrite, perché pone aggiunto lo stress sulle ginocchia, fianchi e dorso. Uno studio in corso di persone che vivono in Framingham, Massachusetts, ha scoperto che le persone che erano in sovrappeso come i giovani adulti avevano un più alto tasso di osteoartrite del ginocchio nel loro 30s e 40s. Rispetto alle donne più sottili, le donne più pesanti erano due volte più probabilità di ottenere osteoartrite e tre volte più vulnerabili alla grave osteoartrite del ginocchio. In Health Study Nurses ', le donne che erano il più pesante a 18 anni ha avuto fino a sette volte più a rischio di grave artrosi dell'anca, come quelli che erano più leggero.

Corretto trattamento comprende l'esercizio

Non c'è cura per l'artrosi, ma c'è molto che potete fare per rallentare la sua progressione, ridurre il dolore e mantenere o migliorare la funzione. Perdere peso può essere particolarmente utile se siete in sovrappeso o obesi. Spesso è possibile alleviare il dolore con over-the-counter analgesici come il paracetamolo (Tylenol) e farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), tra cui ibuprofene e aspirina. L'uso di bastoni, stecche, o graffe può essere necessaria per proteggere un giunto da ulteriori lesioni.

Ma se c'è una prescrizione di un individuo con osteoartrosi dovrebbero prendere ogni giorno, è l'esercizio. L'esercizio fisico regolare rafforza i muscoli e migliora la flessibilità e l'equilibrio. Essa non solo aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità, ma migliora anche la salute generale. E 'anche un bene per il vostro umore e per allontanare altre malattie prevalenti in età avanzata.

In linee guida pubblicate nel giugno 2001 Journal of European Society Geriatria, la Società Europea Geriatria (AGS) raccomanda esercizio come parte integrante del trattamento per l'artrosi in persone di età 65 e oltre. Dopo aver esaminato le prove, il gruppo ha anche concluso che moderata intensità di esercizio non - come alcuni hanno temuto - aumentare il rischio di osteoartrite, anche se intensa attività fisica o la partecipazione a competizioni sportive per tutta la vita potrebbe.

La ricerca suggerisce che le donne anziane possono essere in grado di prevenire il dolore osteoartrite da ottenere un minimo di 1-2 ore di attività fisica moderatamente intensa ogni settimana (Artrite ricerca e la terapia, edizione online, 29 marzo 2007). Mancanza di esercizio fisico può contribuire direttamente alla osteoartrite, soprattutto provocando l'atrofia dei muscoli di sostegno e ammortizzanti, come quelle che circondano il ginocchio.

I componenti di base della prescrizione di esercizio fisico sono le attività che migliorano la flessibilità, la forza muscolare e la resistenza. Esercizio dovrebbe essere adattata individualmente, per evitare lesioni e aggravarsi della osteoartrite. Che di solito significa che partendo con una valutazione da un medico, fisioterapista, o altro operatore sanitario esperto nella gestione di osteoartrite. Le attività proprio medico suggerisce - e il suo consiglio su come e quanto spesso per esercizio - dipenderà da vari fattori, tra cui le articolazioni sono coinvolte, quanto sia grave il dolore è, come sei in forma, e se si dispone di altre malattie mediche.

Flessibilità (gamma-di-motion) esercizi

Il primo passo è esercizio di flessibilità per migliorare la mobilità articolare, ridurre la rigidità, e aiutare a prevenire il serraggio dei tessuti intorno all'articolazione.

Esercizi di flessibilità allungare delicatamente e allungare i muscoli e si muovono le articolazioni attraverso una gamma di moto che è comodo - non si deve sentire dolore - ma produce una sensazione di resistenza. Si consiglia di eseguire questi esercizi (vedi esempi) quando si sente meno dolore e la rigidità - per esempio, dopo una doccia calda o alla fine della giornata. Se si prende un antidolorifico, fare la tua estende quando il farmaco sta avendo il suo effetto più forte. Si può iniziare con solo uno o due esercizi al giorno, tre volte alla settimana, ma cercare di lavorare fino a svolgere diversi, almeno una volta al giorno.

Tratto interno gamba

Sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite. Disegna i talloni vicino al vostro corpo. Tenendo gli stinchi o caviglie con le mani, lentamente piegare il busto in avanti e premere delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi.

Anca e tratto lombare

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese. Tenere il collo sul pavimento, ma guardare in basso verso il petto. Piegare entrambe le ginocchia e li stringere con le mani, tirando le ginocchia verso le spalle, per quanto se ne andranno comodamente. Inspirare ed espirare profondamente, portando le ginocchia più vicino come si respira fuori. Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi respirando normalmente.

Doppia rotazione dell'anca.

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Mantenere le spalle a terra, abbassare leggermente le ginocchia da un lato e girare la testa verso il lato opposto. Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi. Portate le ginocchia di nuovo al centro e ripetere sull'altro lato.

Forza (resistenza) formazione

Rafforzando i muscoli, di proteggere e sostenere articolazioni colpite e migliorare la funzione generale. Inattività per osteoartrite, nonché invecchiamento in generale, può ridurre la massa muscolare, contribuendo alla fragilità e debolezza.

Forza di formazione coinvolge contraendo i muscoli contro la resistenza. La resistenza può essere dal proprio corpo o da mano o caviglia pesi o bande di resistenza. Il vostro medico vi consiglierà esercizi specifici basati sulla malattia delle articolazioni e il vostro livello di dolore. Secondo le linee guida AGS, i muscoli non devono essere esercitati fino al punto di fatica. Inizia con 4-6 ripetizioni piuttosto che l'otto a 12 normalmente associati con l'allenamento di resistenza. Se si dispone di dolore articolare che dura più di un'ora dopo l'esercizio fisico, probabilmente stai esagerando. Non si dovrebbe fare allenamento per la forza più di due giorni alla settimana.

Supporto Chair

Appoggiare una sedia contro un muro. Sedetevi nella parte anteriore della sedia, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Rilassatevi in ​​una posizione semi-sdraiata con le braccia incrociate e le mani sulle spalle. Mantenere la vostra testa, collo e schiena dritta, portare il busto in avanti, e poi alzarsi lentamente. Pausa. Sedetevi lentamente e tornare alla posizione originale. Ripetere 4-6 volte; costruire gradualmente a otto a 12 ripetizioni.

Estensione dell'anca

Tenendo sulla spalliera di una sedia per l'equilibrio, piegare il busto in avanti e sollevare lentamente la gamba destra dritta dietro di voi. Sollevare il più in alto possibile senza piegare il ginocchio o il beccheggio in avanti. Pausa. Lentamente abbassare la gamba, ritornando alla posizione di partenza. Fare 4-6 ripetizioni. Ripetere con la gamba sinistra. Costruire gradualmente a otto a 12 ripetizioni. Per una maggiore resistenza, indossare un peso caviglia sulla gamba si sta sollevando.

Ponte

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Posizionare i palmi delle mani sul pavimento accanto ai vostri fianchi. Tenere la schiena dritta, come si solleva i glutei più in alto possibile fuori il tappetino, con le mani solo per l'equilibrio. Pausa. Abbassare i glutei non proprio al pavimento, quindi sollevare di nuovo. Ripetere 4-6 volte, a poco a poco costruire fino a otto a 12 ripetizioni.

Endurance (o aerobica) esercizio

Basso impatto esercizio aerobico migliora cardiovascolare e la funzione complessiva, contribuisce al vostro senso di benessere, aiuta a controllare il peso, e costruisce i muscoli, proteggendo le articolazioni. Buone scelte includono bicicletta, passeggiate, nuoto, canottaggio, e l'uso di un addestratore ellittico. Evitare attività che mettono troppa pressione sulle articolazioni, come la corsa e lo sport che coinvolgono saltare, giri veloci, o arresti improvvisi - tennis e da basket, per esempio. Nuoto e piscina esercizi hanno diversi vantaggi per le persone con osteoartrite. L'acqua calda è rilassante per i muscoli e le articolazioni. La spinta idrostatica dell'acqua riduce il carico sulle articolazioni, e l'acqua fornisce la resistenza, che si aggiunge alla forza muscolare. Prova a tuo lavoro fino a 30 minuti di esercizio aerobico a basso impatto almeno quattro volte a settimana.