Una dieta sana è costituita da carboidrati, proteine e grassi. Ma qual è la giusta combinazione? Quale carboidrati ti serve? Quante proteine? Che tipo di grasso?
Ecco alcune risposte da esperti di nutrizione.
Proteina
Le proteine sono una componente essenziale di ossa, muscoli, pelle, capelli, e altre parti del corpo. Il corpo produce proteine da aminoacidi presenti negli alimenti ricchi di proteine, ma non può memorizzare aminoacidi, quindi bisogna mangiare proteine ogni giorno.
Fonti: Gli aminoacidi che compongono le proteine sono spesso chiamati amminoacidi essenziali e non essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono quelli del corpo non può fare quindi devono essere in una dieta quotidiana; aminoacidi non essenziali sono quelli del corpo è in grado di fare. "Proteine complete" sono proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Proteine complete si trovano nella carne rossa, pesce, pollame, latte e uova. Un bianco d'uovo è una fonte eccellente di proteine complete, con il latte un primo runner-up. La carne è anche una buona fonte di proteine complete; diversi tipi di carne possono variare nel contenuto di grassi, ma tutta la carne contiene la stessa quantità di proteina. "Proteine incomplete" sono quelli che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Questi si trovano nelle piante. Alcune piante contengono più proteine rispetto ad altri, ma nessuna pianta contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Mangiando una varietà di cibi vegetali, la dieta può includere tutti gli aminoacidi essenziali. I vegetariani possono facilmente ottenere adeguate quantità di aminoacidi essenziali da proteine vegetali, purché si consumano calorie adeguate e una varietà di cibi.
Per una buona salute: mangiare una varietà di proteine provenienti da diversi gruppi di alimenti.
Carboidrati
I carboidrati sono zuccheri, amidi e fibre. Zuccheri e amidi sono importanti per una dieta equilibrata perché forniscono energia per il corpo. Durante la digestione, zuccheri e amidi scompongono in semplice glucosio zucchero ed entrare nel flusso sanguigno. Anche se la fibra è un carboidrato, il corpo utilizza per scopi diversi come fonte di energia.
Fonti: I carboidrati semplici, che sono naturalmente zuccheri, si trovano nel latte, miele, frutta, e, in misura minore, verdure. I carboidrati complessi, gli amidi, si trovano nelle verdure, cereali e fagioli. Fiber, un altro carboidrato complesso, si trova in entrambe frutta e verdura. La fibra è sia solubili (dissolve in acqua) o non solubile (non si scioglie in acqua). La pelle di una mela, per esempio, contiene fibra non solubile, la polpa della mela contiene una fibra solubile chiamato pectina.
Per una buona salute: Ottenere maggior parte dei vostri carboidrati da cibi integrali meno trasformati, come frutta fresca, verdura e cereali integrali. Mangiare 2 tazze di frutta, 2-1/2 tazze di verdura e 3-8 porzioni, in equivalenti 1 oncia, di cereali al giorno. Almeno la metà delle vostre porzioni dovrebbero essere cereali integrali. Una fetta di pane, 1 tazza di ready-to-mangiare cereali, o una mezza tazza di riso cotto, pasta cotta, o il conteggio cereali cotti come una porzione di cereali.
Grassi
Il corpo ha bisogno di grassi per produrre energia, agli organi pad e trasportare le vitamine. Troppo grasso può alimentare l'obesità, colesterolo alto e malattie cardiache. Ma non tutti i grassi che si danneggiano se mangiato con moderazione. Grassi monoinsaturi e polinsaturi può effettivamente aiutare ad abbassare il colesterolo. Grassi saturi e grassi trans possono aumentare il colesterolo e sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Tutti i grassi hanno 9 calorie per grammo, questo è più calorie di proteine o carboidrati.
Fonti: I grassi monoinsaturi si trovano principalmente in olio d'oliva, olio di canola e noci. I grassi polinsaturi si trovano principalmente negli oli vegetali, come la soia, il mais e oli di colza. I grassi saturi si trovano principalmente nella carne rossa, ma burro, formaggio, pollame, olio di palma, strutto, accorciamenti solidi, e intero o latte magro anche contengono grassi saturi. I grassi trans, anche se presente in piccole quantità naturalmente in alcuni alimenti, sono per lo più creati dal processo di idrogenazione di oli vegetali. Come grassi saturi, grassi trans possono aumentare di una persona di colesterolo livelli.
Per una buona salute: Limite fast food e alimenti trasformati, usa prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, e sostituire i grassi saturi come il burro con grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva.
Quanto costa?
La Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine suggerisce che queste linee guida per una sana alimentazione:
Carboidrati: 45 a 65 per cento del totale delle calorie giornaliere
Grasso: dal 20 al 35 per cento del totale delle calorie giornaliere
Proteine: dal 10 al 35 per cento del totale delle calorie giornaliere
