Hai bisogno di consumare un po 'di grasso per mantenere una buona alimentazione, ma molte persone mangiano più grassi di cui hanno bisogno. L'Associazione Cuore europea (AHA) raccomanda che non più del 30 per cento delle calorie totali proviene dai grassi, e il Dipartimento di linee guida dietetiche di Agricoltura per la gente degli Stati Uniti raccomanda un intervallo da 20 a 35 per cento.
È possibile migliorare la vostra dieta mettendo un po 'di conoscenza di grassi e oli in pratica.
Un grammo di grasso
Etichette nutrizionali sui prodotti alimentari e le analisi nutrizionali delle ricette elencare la quantità di grasso in grammi. Si può trovare più facile valutare quanto grasso un alimento o ricetta contiene convertendo i grammi in cucchiaini.
I grassi forniscono nove calorie per ogni grammo, rispetto a quattro calorie per grammo di carboidrati e proteine. Cinque grammi di grasso è equivalente a un cucchiaino. Quindi, una porzione di patatine fritte con 12 grammi di grasso contiene circa 2,5 cucchiaini di grassi e 108 calorie, una coppa di gelato con 34 grammi di grasso contiene 6,8 cucchiaini di grassi e 306 calorie.
Non tutti i grassi hanno lo stesso trucco o effetto sul corpo.
I grassi saturi
Questi grassi si trovano principalmente negli alimenti di origine animale come la carne rossa, pollame, strutto, burro, formaggio, latte intero e latticini interi, e di palma e olio di nocciolo di palma, olio di cocco, burro di cacao e oli parzialmente idrogenati. Essi sono solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi aumentano il livello di colesterolo LDL ("cattivo") colesterolo nel sangue.
Grassi polinsaturi
Questi grassi si trovano negli oli di mais, sesamo, semi di cotone, cartamo, soia e girasole. Essi sono liquidi a temperatura ambiente. Possono ridurre il colesterolo totale, così come i livelli di colesterolo LDL. Non dovrebbero essere consumati in eccesso perché possono anche ridurre il livello di HDL ("buono") colesterolo. Il grasso in frutti di mare è anche e soprattutto polinsaturi.
Grassi monoinsaturi
Questi sono i grassi primarie in oli di oliva, di arachidi e di canola e la maggior parte degli altri oli a base di noci e semi. Sollevano il colesterolo HDL come abbassare il colesterolo LDL. I grassi monoinsaturi sono alcuni dei grassi sani si può mangiare, ma devono essere consumati con moderazione.
Grassi trans
Anche se i grassi trans si trovano naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, la maggior parte dei grassi trans si trovano negli oli vegetali idrogenati - come margarine e accorciamenti - e in molti cracker fatti in commercio, biscotti, glassa, torte, pasticcini, ciambelle e cibi fritti.
La US Food and Drug Administration richiede ora che i grassi trans sono elencati sulle etichette degli alimenti. È inoltre possibile riconoscere i grassi trans, se l'olio vegetale parzialmente idrogenato o margarina è elencato tra gli ingredienti.
Grassi trans vengono creati quando l'idrogeno è attaccato al carbonio in olio vegetale. Il processo converte alcuni grassi polinsaturi di grassi monoinsaturi e alcuni grassi monoinsaturi di grassi saturi, dando al prodotto risultante le proprietà di grassi saturi. Nel corpo, si comportano come grassi saturi e tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Aumentano LDL e colesterolo HDL basso. L'USDA raccomanda che i grassi trans costituiscono meno dell'1 per cento del vostro apporto calorico totale giornaliero.
Cucinare con l'olio e grassi
La seguente guida per la cottura con oli e grassi vi aiuterà a valutare ingredienti specifici:
Burro ha 108 calorie e 12 grammi di grassi (circa 8 grammi di grassi saturi) per cucchiaio. Perché è derivato dal grasso animale, contiene anche 33 mg di colesterolo per cucchiaio. Questo doppio smacco di colesterolo e di grassi saturi lo rende una scelta meno desiderabile di margarina.
La margarina non contiene colesterolo, fino a 2 grammi di grassi saturi e di 34-100 calorie per cucchiaio. La morbida la margarina, la meno satura che è. Margarina contiene grassi trans, quindi non dovrebbe essere usato in eccesso. Margarine vasca hanno la minor quantità di questi grassi.
Margarine sono disponibili che contengono steroli vegetali ed effettivamente contribuire a ridurre voi il colesterolo livello. Essi sono leggermente più costosi, ma utilizzato nel corso del tempo possono ridurre significativamente il livello di colesterolo.
L'olio di oliva ha 120 calorie e 14 grammi di grassi per cucchiaio. E 'considerato uno dei grassi più sani in quanto il 75 per cento del suo grasso è monoinsaturi e il 13 per cento è saturo.
Olio di canola, che ha lo stesso numero di calorie e la stessa quantità di grassi come olio di oliva, è considerata la seconda più sana. Il sessanta per cento del suo grasso è monoinsaturo e il 7 per cento è saturo.
Gli oli vegetali come il mais o soia al terzo posto. Essi hanno anche lo stesso numero di calorie e la stessa quantità di grasso, ma il 20 per cento dei grassi sono monoinsaturi e 13 per cento sono saturi.
Ricorda: Il miglior consiglio per quanto riguarda i grassi nella vostra dieta è quello di seguire le linee guida AHA, limitando la quantità di grasso per non più del 30 per cento delle calorie totali.