Uno stile di vita sano è buono per il vostro cuore. Avete sentito che così spesso i tuoi occhi sono vitrei.
Ma cosa succede se vi dicessimo che c'è un modo per tagliare le probabilità di malattie cardiache di un enorme 87 per cento? Vorrei che ottenere la vostra attenzione?
Che è, infatti, il ritrovamento di uno studio di 16 anni che ha monitorato quasi 43.000 operatori sanitari di sesso maschile, età 40-75. I risultati sono apparsi sulla rivista Circulation. Essi mostrano che la combinazione di una dieta sana, soggiornare in un peso sano, esercizio fisico regolare, non fumare e bere alcolici con moderazione può drasticamente ridurre il rischio di malattie cardiache.
Perché? Gli autori dello studio, dalla Harvard e Cancer Society europeo (ACS), dicono quei passi prendono di mira un certo numero di fattori di rischio di malattia cardiaca, compresa la pressione sanguigna e colesterolo livelli.
Stile di vita cambia importante
Ecco un altro dato statistico eye-popping dallo studio: il 62 per cento degli attacchi di cuore subiti da uomini che non seguono nessuna delle cinque misure di stile di vita sano avrebbe potuto essere evitato se fossero seguite tutte le cinque fasi. In altre parole, i cambiamenti di stile di vita sano potrebbero scongiurare la maggior parte degli attacchi di cuore degli Stati Uniti.
"All'inizio dello studio tutti questi uomini erano apparentemente sani," dice l'autore Stephanie E. Chiuve, Sc.D., un ricercatore della Harvard School of Dipartimento di Nutrizione della Sanità Pubblica. "Questo dimostra la forza di seguire uno stile di vita sano."
Questo è anche vero per le donne, basato su un grande, studio simile a lungo termine di infermieri. "Anche se la biologia tra uomini e donne è diverso, che lo studio ha trovato risultati simili," dice il Dott. Chiuve. "L'entità del beneficio derivante da questi cinque fattori di stile di vita può essere diversa, ma i vantaggi per tutti sono evidenti."
Possono i cambiamenti dello stile di vita fare di più pillole? Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) hanno studiato più di 800 uomini e donne che hanno avuto l'ipertensione (pressione alta) o pre-ipertensione. Dopo 18 mesi, tre su cinque persone che si sono recati alle sessioni sulla perdita di peso, l'attività fisica, e la limitazione di sodio e di alcol non aveva più la pressione alta.
"Solo il 50 per cento delle persone con pressione sanguigna alta che vedono un medico e vengono prescritti farmaci per la pressione del sangue ottengono la loro pressione sanguigna sotto controllo", dice NHLBI nutrizionista di ricerca Eva Obarazanek, Ph.D., co-autore dello studio. "Così, con il 60 per cento di successo, uno stile di vita sano è meglio di farmaci nel controllo della pressione sanguigna."
Con questo tipo di prove, perché non seguire questi cinque passi?
Fase 1: mangiare sano
Nello studio Circulation, una dieta a basso rischio comprendeva circa tre porzioni di verdura, 2-1/2 porzioni di frutta, una mezza porzione di noci e 9 grammi di fibre di cereali al giorno, con l'assunzione di abbastanza basso contenuto di grassi. La dieta sana è a basso contenuto di carne rossa, che è spesso ad alto contenuto di grassi saturi. Per ogni porzione di carne rossa gli uomini mangiavano, mangiavano 2-1/2 porzioni di pollo e pesce.
Il Dott. Chiuve dice che molte diete sensate avrebbero incontrato questo test a basso rischio. Ad esempio, a seconda della vostra età e sesso, nuova piramide alimentare del governo prevede di consumare 2-3 tazze di verdure e 1-1/2 a 2 tazze di frutta ogni giorno. Si dovrebbe anche sparare per 5-8 once di cereali, con un focus sui cereali integrali. Una fetta di pane, una tazza di cereali o una mezza tazza di pasta cotta conta come un grammo. Si può mangiare di più se si è fisicamente attivi.
La piramide dice anche che si dovrebbe tenere l'assunzione totale di grassi tra il 20 e il 35 per cento delle calorie. Fai la maggior parte del vostro grasso tipo polinsaturi e monoinsaturi sano, come pesce, noci e oli vegetali. Mangiare meno grassi trans (alimenti comuni in prodotti da forno e fritti), come si può. E cercare di mantenere i grassi saturi (come il burro o carne rossa) a meno del 10 per cento delle calorie.
"La chiave è fare piccoli cambiamenti ti trovi bene con e in grado di sostenere nel tempo", spiega Alice Lichtenstein, D.Sc., direttore di nutrizione cardiovascolare presso la Nutrizione Umana Centro di Ricerca USDA on Aging alla Tufts University.
"Considerare il passaggio a prodotti a basso e non grassi del latte", dice. "Continuare a mangiare quello che ti piace, ma si potrebbe desiderare di apportare modifiche le dimensioni delle porzioni, o nella proporzione di carne alle verdure a cena."
Si suggerisce anche di tagliare i cibi poveri di nutrienti. Ciò include le "calorie liquidi" si può accumularsi veloce da bevande analcoliche, succhi di frutta, miscele di caffè e alcol.
Non impazzire cercando di capire la quantità di grassi saturi e grassi trans si può avere. "Il punto è scegliere alimenti che riducono al minimo il consumo di questi grassi," dice il Dott. Lichtenstein. Ciò significa che più frutta, verdura e pesce, tagli magri di carne, latticini a basso contenuto di grassi, piccole porzioni e meno alimenti a base di grassi trans.
Fase 2: mantenere un peso sano
I ricercatori di Harvard e ACS dicono che un indice di massa corporea (BMI) di 25 o meno è a basso rischio. Il BMI è una fiera indicatore di grasso corporeo, che è legato al rischio di malattia e di morte.
Se siete in sovrappeso (con un BMI superiore a 25), perdendo solo il 10 per cento del peso contribuirà a ridurre il rischio di malattie legate all'obesità. Quindi, se pesate 200 libbre, spargimento £ 20 può rendere meno inclini a malattie cardiache, ictus, tipo 2 diabete e alcuni tipi di cancro.
Passo 3: esercizio
Ottenere in movimento, ad una velocità moderata o vigorosa, per un totale di almeno 30 minuti al giorno. L'Associazione Cuore europea (AHA) ha sottolineato il ruolo dell'esercizio fisico nel 2006, quando ha aggiornato le sue raccomandazioni di stile di vita, che ha usato per contare di più sulla dieta.
"Le due cose vanno insieme, dovrebbero essere inseparabili," dice il Dott. Lichtenstein, che ha presieduto il Comitato di AHA 2006. «Non devi farlo tutto in una volta, ma 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni dovrebbe essere un obiettivo minimo. Per la maggior parte delle persone, fare di più è probabilmente migliore." Se stai cercando di perdere peso, per esempio, l'AHA suggerisce di puntare fino a 60 minuti tutti o quasi tutti i giorni.
Moderato da allenamenti vigorosi nello studio degli uomini inclusi camminare a passo svelto (almeno 3 miglia all'ora), jogging, corsa, ciclismo, nuoto, tennis, squash, squash, canottaggio e ginnastica.
Fase 4: non fumare
Secondo la National Institutes of Health panel di esperti, Europa potrebbe raddoppiare o il successo fumatori tripla 'a smettere attraverso la promozione di misure di provata che possono aiutare i fumatori a smettere. Questi includono la terapia sostitutiva della nicotina, telefono chiudere linee e consulenza. Il pannello ha trovato queste strategie funzionano ancora meglio quando combinato.
Vuoi smettere? Chiamare 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) o visitare http://www.smokefree.gov. È anche possibile ottenere aiuto da parte dell'Associazione European Lung, http://www.lungusa.org, o la Società europea Cancro, 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.
Fase 5: bere alcolici moderatamente
Un drink standard contiene 11-14 grammi di alcol. Tale bevanda può essere di 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore. Ricercatori di Harvard e l'ACS considerati da 5 a 30 grammi di alcol al giorno, circa la metà di due bevande-a standard di basso rischio. Dietary Guidelines del governo per le persone dire gli uomini possono tranquillamente avere due drink al giorno, a fronte di un bicchiere al giorno per le donne.
Queste cinque fasi aiutano anche se non si sta prendendo farmaci per controllare la pressione arteriosa alta o alta colesterolo. Lo studio Circulation ha concluso che il 57 per cento degli attacchi di cuore subiti da uomini che assumono tali farmaci avrebbe potuto essere evitata se avessero seguito uno stile di vita sano.
La tua età non importa, neanche. "Anche se gli uomini più giovani erano 40 anni quando lo studio è iniziato, abbiamo trovato che gli uomini che hanno adottato stili di vita a basso rischio abbassato il loro rischio per la malattia di cuore, "dice il Dott. Chiuve. "In altre parole, non è mai troppo tardi per cambiare."