La maggior parte delle persone mangiano troppi grassi - e troppe calorie. Che, insieme con la mancanza di esercizio fisico, ha portato ad una epidemia di obesità e di diabete e ha contribuito a mantenere le malattie cardiache come la principale causa di morte in Europa. Ma per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3?
Gli Omega-3 sono una forma utile ed essenziale di grasso, uno che vostro corpo ha bisogno, ma non possono fare. Anche se il vostro corpo ha bisogno di due forme di acidi grassi omega - omega-3 e omega-6, sono i omega-3 che ottengono un punteggio elevato da parte dei ricercatori. Essi credono che gli omega-3 aiutano a prevenire la malattia coronarica (CHD) in persone sane e lento progresso della malattia in coloro che già hanno.
Dieta e malattie cardiache
CHD è causata da aterosclerosi, un processo a lungo termine in cui depositi grassi della placca accumularsi all'interno delle arterie coronarie, i vasi sanguigni che alimentano il muscolo cardiaco con ossigeno e nutrienti. Infine, le arterie coronarie diventano così stretto che il flusso di sangue al muscolo cardiaco diminuisce o facilmente bloccato da placca o un coagulo di sangue. CHD può produrre dolore al petto, chiamato angina, attacco cardiaco, o entrambi.
L'aterosclerosi inizia quando la parete interna di un'arteria è danneggiata da alti livelli di colesterolo e trigliceridi, un'altra forma di grasso nel sangue, e da infiammazione. Una dieta ricca di grassi, in particolare grassi saturi, aumenta il colesterolo e trigliceridi. Danni arteria può essere causato anche da ipertensione arteriosa, fumo di tabacco o il diabete. Per aiutare a prevenire le malattie cardiache, si dovrebbe tenere il colesterolo e trigliceridi o al di sotto dei livelli raccomandati. Secondo il National Heart Lung and Blood Institute, che significa un totale di colesterolo livello inferiore a 200 mg / dL e livelli di trigliceridi inferiori a 150 mg / dL.
Dove omega-3 sono disponibili in
Per abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, si dovrebbe mantenere un peso sano, fare attività fisica moderatamente pesante la maggior parte dei giorni della settimana, mangiare una dieta ricca di vitamine, minerali e fibre, e comprendono pesce contenenti acidi grassi omega-3, almeno due volte una settimana.
Nella dieta dell'americano medio europeo, circa il 20 per cento delle calorie che provengono da grassi sono omega-3 e acidi grassi omega-6, la maggior parte degli acidi grassi omega sono omega-6. Omega-6 possono contribuire allo sviluppo di aterosclerosi, ma gli esperti hanno scoperto che le persone che mangiano cibi con elevati livelli di due degli acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), hanno bassi tassi di CHD.
EPA e DHA sono anche chiamati marini omega-3 perché si trovano in pesci grassi come lo sgombro, trota di lago, aringhe, sardine, tonno bianco e salmone. Sono anche negli integratori chiamati oli di pesce. Un'altra fonte di EPA e DHA è l'acido alfa-linolenico, che si trova nella soia e colza, olio di semi di lino, noci e altra frutta a guscio. Può essere convertito in acidi grassi omega-3 nel corpo, ma il suo beneficio nel prevenire malattie cardiache non è chiaro.
Ecco come gli esperti ritengono che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di CHD:
Diminuiscono il rischio di aritmia, un ritmo cardiaco anormale, che può portare alla morte cardiaca improvvisa.
Diminuiscono i livelli di trigliceridi, eventualmente fino al 20 al 50 per cento, a seconda della quantità di omega-3 si consuma.
Essi riducono il tasso di crescita della placca che ostruisce i vasi sanguigni.
Abbassano la pressione sanguigna leggermente, ma questo effetto dipende da quanto omega-3 si consuma.
Essi aiutano a prevenire l'infiammazione dei vasi sanguigni e la formazione di coaguli di sangue.
Quanto ti serve?
L'Associazione Cuore europea (AHA) raccomanda che le persone sane che non hanno la malattia di cuore mangiare un certo tipo di pesce grasso almeno due volte a settimana e comprendono oli e cibi ricchi di acido alfa-linolenico nella loro dieta. Semi di lino, colza e soia, oli di semi di lino e noci contengono questo acido. Le persone con malattie cardiache possono prendere 1 grammo di un supplemento di EPA + DHA al giorno. Le persone che hanno bisogno di abbassare i trigliceridi a diminuire il loro rischio di CHD possono prendere 2-4 grammi al giorno.
Il cibo è il modo migliore per ottenere gli acidi grassi omega-3 perché il cibo contiene altre sostanze salutari. Ad esempio, il pesce contiene arginina, glutammina e selenio, ognuno dei quali può beneficiare cuore e vasi sanguigni. Di semi di lino e noci sono sostanze che aiutano il colesterolo totale più basso.
L'AHA offre questa carrellata sul omega-3 contenuto di alcuni pesci, per 3-once:
Tonno in scatola luce: 0,17-0,24 grammi
Gambero: 0.29 grammi
Pollock: 0.45 grammi
Freschi o congelati salmone: 1,1-1,9 grammi
Cod: 0,15-0,24 grammi
Catfish: 0,22-0,3 grammi
Vongole: 0.25 grammi
Flounder o sogliola: 0,48 grammi
Crabs: 0,27-0,4 grammi
Capesante: 0,18-0,34 grammi
Inconvenienti di pesce
Mangiare pesce viene fornito con un rovescio della medaglia: ci sono alcuni rischi per la salute. Alcuni tipi di pesce, in particolare i più anziani, grandi pesci predatori, possono contenere alti livelli di tossine. Controllare avvisi locali circa la sicurezza del pesce catturato da familiari e amici nei vostri locali laghi, fiumi e zone costiere.
Il metilmercurio si trova in squali, pesce spada, sgombro re e tilefish, che è anche chiamato il basso dorato o snapper d'oro. Questo elemento è più pericoloso nei bambini molto piccoli e nelle donne in gravidanza o probabilità di rimanere incinta. Pesce a basso mercurio sono gamberi, tonno in scatola luce, salmone, merluzzo e pesce gatto.
I policlorobifenili (PCB), che possono causare il cancro, si trovano in acqua dolce pesci che vivono in acque inquinate, questi pesci sono trota di lago, puzzava di acqua dolce e pesce azzurro. PCB si trovano anche in alcuni pesci come il salmone d'allevamento. Diossina e composti simili causano il cancro, deprimono il sistema immunitario e agiscono sul sistema nervoso centrale. I pesci di allevamento, in particolare il salmone, sono stati trovati per essere contaminati con livelli di diossina da tre a 10 volte superiore rispetto salmone selvatico.
I benefici ei rischi del consumo di pesce variano, a seconda tappa di una persona della vita. Queste sono le raccomandazioni della AHA:
Bambini, donne incinte e che allattano dovrebbero evitare di pesci potenzialmente contaminati, tra cui squali, pesce spada, sgombro re e tilefish.
Uomini di mezza età e anziani, e le donne dopo la menopausa dovrebbero seguire le linee guida della US Food and Drug Administration e la Environmental Protection Agency su quanto pesce da mangiare in modo sicuro. Per questa fascia di età, i benefici del consumo di pesce superano i rischi.
Si dovrebbe mangiare una varietà di pesce per contribuire a ridurre gli effetti potenzialmente negativi di inquinanti ambientali.
Alternative per i pesci
Supplementi di olio di pesce può essere un modo più sicuro e più facile da raggiungere le alte dosi di omega-3 raccomandate per alcune persone. Il trattamento di oli di pesce sembra ridurre PCB e altri contaminanti.
Le persone con livelli molto elevati di trigliceridi possono prendere Omacor, un farmaco di esteri etilici omega-3-acido che contiene alte concentrazioni di EPA e DHA. Il farmaco può abbassare i trigliceridi molto alti di ben il 45 per cento. Anche se è più costoso comprare di supplementi di olio di pesce, il farmaco contiene circa tre volte la dose trova negli integratori: 465 mg di EPA e 375 mg di DHA.
Anche se i pesci sono le migliori fonti di omega-3, l'approvvigionamento di pesce è in calo e prezzi sono in aumento, mettendo le fonti di omega-3 fuori dalla portata dei bilanci di molte persone. Pesce, inoltre, non può essere disponibile in futuro, non importa quanto siete disposti a pagare. La pesca industriale ha impoverito alcuni stock ittici del mondo di circa il 90 per cento dal 1950, e la tendenza sembra continuare. Anche se piscicoltura è in espansione, gli esperti pensare che probabilmente non abbiamo un approvvigionamento sostenibile di grassi omega-3.
Se omega-3 forniture di diminuire o se si sceglie di non prenderle, e si dispone di alti livelli di trigliceridi o di altri rischi per CHD, ci sono altri farmaci, ben collaudati disponibili. Ad esempio, la vitamina niacina, acido fibrico farmaci derivati quali gemfibrozil (Lopid) o fenofibrato (TriCor), e statine tutti i trigliceridi più bassi e hanno altri effetti benefici.
