Tradurre buon cibo in diete migliori

Quattro diete forgiati in studi clinici offrono vantaggi reali per l'intero sistema cardiovascolare.

Fare le basi di una sana alimentazione - più frutta, verdura, grassi buoni, cereali integrali, e pacchetti di proteine ​​salutari, e meno del non-così-roba buona - di lavoro per il cuore? In effetti lo fanno. Una serie di studi ha dimostrato che ognuno di questi elementi, di per sé, può abbassare il colesterolo, pressione sanguigna e glicemia, migliorare la flessibilità delle arterie, o per proteggere da infarto, ictus, e altre forme di malattie cardiovascolari. Mettere insieme i vari pezzi e l'effetto protettivo è ancora più potente.

Se sei un fai-da-te, non esitate a guadare a destra e giocherellare con la vostra dieta. Dopo tutto, questa non è scienza missilistica, e solo tu sai ciò che gli alimenti che ti piace, quelli che non si può digerire, e che tipo di cambiamenti nella dieta si può realisticamente fare.

Ma cosa succede se si preferisce avere qualcun altro cucinare una dieta per aiutare a contrastare o prevenire le malattie cardiache? Ci sono decine di "cuore sano" libri dieta sul mercato. Pochissimi di quelle diete, però, sono stati testati per vedere quanto bene - o anche se - funzionano. Quattro diete forgiati in studi clinici rigorosi sono il vero McCoy. Questi sono la dieta DASH, una dieta più proteine, il portafoglio dieta per abbassare il colesterolo e una dieta di tipo mediterraneo.

Questi quattro sono molto meglio per il cuore che la dieta media europea (vedi "Dettagli Dieta"). Eppure ognuno ha i suoi effetti sottili che, in alcuni casi, potrebbe sminuire i benefici, e nessuno tranne la dieta di tipo mediterraneo è stato studiato abbastanza a lungo per sapere esattamente come influisce la malattia di cuore o la sopravvivenza. Si può presumere che i miglioramenti che tutti e quattro resa dei livelli di colesterolo e la pressione sanguigna si tradurrà in una protezione contro attacchi di cuore o ictus. Ma quando si tratta di nutrizione, ipotesi preparazione può essere difficile.

Quattro per il cuore

Ecco uno schizzo di questo quartetto di diete accuratamente testati e come si accumulano contro le malattie cardiache.

Una dose di DASH. Avvicina al dietetici per lo stop Ipertensione prova testato una dieta che ha sottolineato frutta, verdura e cibi a basso contenuto di grassi lattiero-caseari e carne rossa limitato, grassi saturi, e dolci. Rispetto a una dieta media europea, la dieta DASH abbassato la pressione sanguigna sistolica (il numero superiore di una lettura della pressione sanguigna) di 5,5 punti e la pressione diastolica (il numero più basso) di 3 punti. Un DASH dieta a basso contenuto di sodio ha funzionato ancora meglio. La dieta DASH riduce i livelli di LDL nocive (cattivo) colesterolo e trigliceridi, i principali particelle di grassi che trasportano nel sangue. Il lato negativo, ma riduce anche HDL protettivo ("buono") colesterolo.

Aiuto da proteine. Una delle diete testate nel Trial assunzione ottimale di macronutrienti per prevenire le malattie cardiache (OmniHeart, in breve) sostituito alcuni carboidrati della dieta DASH con l'aggiunta di proteine ​​buona. Questa strategia ha abbassato LDL e trigliceridi e lasciò cadere la pressione sanguigna un po 'di più che la dieta DASH originale. Ma, anche, danneggiato HDL.

Migliora il tuo portafoglio. Ricercatori dell'Università di Toronto ha creato quello che loro chiamano un "portafoglio dieta di cibi che abbassano il colesterolo". E 'andato dopo il colesterolo con l'aggiunta di alimenti specifici noti per abbassare il colesterolo: margarina arricchita con steroli vegetali, avena, orzo, psyllium, okra e melanzane, tutti ricchi di fibre solubili, proteine ​​di soia e mandorle intere. Si abbassano notevolmente LDL, trigliceridi e la pressione sanguigna, e non male HDL.

Tipo mediterraneo dieta. Le basi sono frutta, verdura, cereali, fagioli e noci integrati con formaggio o yogurt, pesce, pollame e uova. E 'benefico su tutta la linea per il colesterolo, la pressione sanguigna, e di altri fattori di rischio cardiovascolare. In uno studio a lungo termine, attacco di cuore sopravvissuti che hanno seguito una dieta di tipo mediterraneo sofferto molto meno attacchi cardiaci, ictus o altri problemi cardiovascolari rispetto superstiti a seguito di una dieta a basso tenore di grassi.

Portando a casa

Questi quattro diete sono simili in molti modi. Sono pesanti sul cibo da piante (frutta, verdura, fagioli, noci e semi) e la luce su grassi saturi, sodio e dolci. Non sono vegetariani, anche se la dieta portafoglio è molto vicino. Invece, sono "flexitarian" - sottolineano gli alimenti vegetali sani, ma includono anche pollame, pesce, latticini, e talvolta anche la bistecca.

Il cruscotto e le diete di tipo mediterraneo sono stati tradotti in libri popolari con piani di pasto e ricette. Gli approcci OmniHeart e di portafoglio non hanno. Dal report in riviste mediche, abbiamo messo insieme alcuni piani giornalieri pasto che può darvi idee per creare la propria versione (vedi "Ulteriori informazioni").

Si noti che la dieta standard a basso contenuto di grassi - meno del 20% di calorie da grassi - non è nella lista. E 'stato progettato come un modo per convincere la gente a mangiare meno grassi saturi, che è una buona cosa. Ma ha anche attirato a dieta per vedere tutte grasso come un cattivo. Che non è così buono, dal momento che i grassi insaturi sono effettivamente un bene per il cuore. Cosa c'è di più, riducendo il grasso spesso significava che la gente mangiava amidi più raffinati e zucchero, una mossa dietetico che fa il cuore non favori. Negli studi clinici, il DASH, OmniHeart e mediterraneo? Tipo di diete sia profondamente inventate un approccio a basso contenuto di grassi.

Questo non vuol dire che l'approccio low-grasso è cattivo. Si lavora per alcune persone. Il dottor Dean Ornish lo usa come una parte di un programma efficace che comprende anche l'esercizio fisico e lo stress management. Il trucco sta aggiungendo sani, carboidrati digeriti lentamente e attaccare con la dieta. Diete a basso contenuto di grassi sono in genere più difficili da seguire per lunghi periodi rispetto ad un tipo mediterraneo dieta, che è più vario.

Celebrare le differenze

Il risultato più incoraggiante da studi di confronto diete dimagranti è che la perdita di peso a lungo termine può essere compiuta una varietà di modi - non c'è one-size-fits-all strategia. Lo stesso probabilmente valere per le diete cuore sano. Quello che è importante è trovare un piano si può attaccare con una lunga durata.