L'approccio migliore per la menopausa è quello di seguire un regime sano. Che comprende che fare con il fumo, l'alimentazione, l'esercizio fisico, controllo del peso, e riduzione dello stress.
Fumo
Il fumo è una delle principali cause di malattie prevenibili e morte prematura. Aumenta il rischio di malattie cardiache e polmonari e osteoporosi, nonché polmone e cancro cervicale. Aumenta il rischio per la malattia di Alzheimer. I fumatori possono anche sperimentare la menopausa fino a due anni prima rispetto ai non fumatori. Il vostro fornitore di assistenza sanitaria in grado di offrire aiuto per smettere di fumare.
Nutrizione
Una dieta sana è quella a basso contenuto di grassi saturi e ricca di cereali integrali, frutta, verdura e molta acqua. Se siete in perimenopausa o al di là, tuttavia, avete preoccupazioni particolari: sia le malattie cardiache e l'osteoporosi sono fortemente influenzati dalla dieta.
È possibile ridurre il rischio di malattie cardiache utilizzando poco o nessun colesterolo o grasso animale. Olive e olio di canola sono buone alternative. Si dovrebbe anche evitare gli oli idrogenati come quelle che si trovano in alcuni burro di arachidi e margarina. Mangiare frutta e verdura e cibi a base di soia, come il latte di soia e tofu, può contribuire a ridurre il colesterolo livelli. L'uso di prodotti a base di soia per trattare i sintomi della menopausa è controversa. Mentre può migliorare i sintomi di alcune donne, i fitoestrogeni (estrogeni vegetali) che possono contribuire ad alleviare le vampate di calore possono anche aumentare il rischio di cancro al seno.
Si può aiutare a prevenire l'osteoporosi da ottenere una quantità adeguata di calcio come un adolescente e giovane adulto. Questo periodo è quando la massa ossea e resistenza ossea sono costruiti, raggiungendo un picco durante 20 anni di una donna. Come si raggiunge la menopausa, è ancora importante consumare adeguato apporto di calcio. Il National Institutes of Health raccomanda che le donne dopo la menopausa ottengono 1.200 mg di calcio al giorno. Il calcio, sia da alimenti o integratori, viene assorbito meglio dal corpo quando si è preso più volte al giorno in quantità di 500 mg o meno, ma prendere tutto in una volta è meglio che non prendere affatto. Se si prende integratori, essere sicuri di avere il simbolo USP (Farmacopea europea) come garanzia di purezza. Integratori carbonato di calcio sono meglio assorbiti con gli alimenti; citrato di calcio è ben assorbito in qualsiasi momento.
Il calcio si trova in prodotti caseari, quali latte, yogurt e formaggio. Si trova anche in sardine, salmone in scatola e sardine con le ossa e le verdure a foglia verde. È preferibile mangiare latticini a basso contenuto di grassi. Caffeina interferisce con l'assorbimento del calcio.
La vitamina D è importante per aiutare il corpo ad assorbire il calcio. La vitamina D è realizzata in pelle quando è esposta alla luce solare. La quantità di vitamina D fatta nella pelle dipende dal momento della giornata, stagione, latitudine, e il colore della pelle. Questi fattori possono ridurre la quantità di vitamina D da parte della pelle: crema solare, l'avanzare dell'età, vetro della finestra, abbigliamento, e l'inquinamento atmosferico. L'importo generale di sole che serve per la produzione di vitamina D è 10 a 15 minuti di esposizione a braccia, mani e viso almeno due volte a settimana, senza una protezione solare. Alcuni alimenti come il latte fortificato, il fegato e il tonno contengono vitamina D. L'Ufficio di integratori alimentari dice che una donna età 51-70 ha bisogno di 400 UI di vitamina D al giorno, una donna di 71 anni e più ha bisogno di 600 UI al giorno.
Gestione del peso
Come l'età, il vostro corpo richiede meno energia perché si può diventare meno attivi fisicamente e si perde massa magra. Non è raro per le donne di mezza età per ottenere due libra all'anno. Essere in sovrappeso, tuttavia, aumenta il rischio di malattie cardiache, il diabete e l'artrite.
Il mantenimento di un peso sano è molto importante. Un modo per perdere peso è quello di aumentare il livello di attività fisica. Essendo troppo sottile, tuttavia, non è sano neanche. Donne in premenopausa che la dieta o esercizio fisico eccessivo può diventare così sottile che i loro periodi mestruali interrompere temporaneamente perché hanno tali bassi livelli di estrogeni. Questo aumenta il rischio di osteoporosi più tardi nella vita.
Esercizio
È possibile evitare molti disturbi della menopausa comuni, così come le malattie futuro, con l'esercizio fisico. L'esercizio fisico aiuta a dormire meglio. Alcune donne riferiscono di un minor numero di vampate di calore quando essi esercitano regolarmente.
Esercizio stimola la produzione di sostanze chimiche cerebrali chiamate endorfine. Questi hanno un effetto dell'umore innalzamento che può durare per diverse ore. Le endorfine guardia contro i pensieri negativi e combattere la depressione.
Un programma di esercizio benefico include aerobica, peso-cuscinetto ed esercizi di stretching. Obiettivo per 30 a 60 minuti di moderata intensità di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana. Esercizi con pesi aiuta a costruire il muscolo e ritarda o previene la perdita ossea. Esercizi di flessibilità aiutano a mantenere la funzione e migliorare l'equilibrio. Salendo e scendendo le scale aiuta sia con il controllo del peso e con l'esercizio.
Parlate con il vostro fornitore di cure mediche circa il livello di appropriato per voi esercizio.
Riduzione dello stress
Menopausa sé non causa di stress. Donne in mezza età, tuttavia, possono affrontare molti fattori di stress, compresi i bambini che escono di casa, genitori anziani, e vedovanza o il divorzio. Prolungata di stress può avere un grave impatto sulla salute. Si dovrebbe prendere provvedimenti per ridurre lo stress e trascorrere del tempo ogni giorno di relax.
Anche se alcuni studi hanno dimostrato un'associazione tra questi fattori di stile di vita e una riduzione del rischio per la malattia di Alzheimer, il National Institutes of Health afferma che i ricercatori ancora non sono sicuri se questi fattori possono realmente prevenire la malattia.