Lei soffre di vampate di calore e sbalzi d'umore violenti? Avete difficoltà a ottenere un buon riposo notturno? Potrebbe trattarsi di bolgia perimenopausa. Alcune donne hanno solo lievi sintomi, mentre altri sono inabili. Biologicamente, la menopausa è definita come l'assenza del ciclo mestruale per 12 mesi consecutivi. Perimenopausa è i pochi anni prima e dopo la menopausa.
Con tutto il parlare i pericoli di assunzione di estrogeni per i sintomi della menopausa, e l'inefficacia di molte terapie alternative, un trattamento eclissa tutti gli altri per alleviare i sintomi della menopausa: esercitazione. Molti dei cambiamenti fisici comunemente associati con la menopausa può effettivamente essere un riflesso di inattività o di invecchiamento, e non solo un calo della produzione di estrogeni, e diversi studi hanno documentato il beneficio di esercizio nel ridurre i sintomi perimenopausa. Modifiche comuni che si verificano in perimenopausa che possono essere combattute con l'esercizio sono elencati di seguito.
Malattia cardiaca
Sebbene le donne più giovani hanno un minor rischio di malattie cardiache rispetto agli uomini, dopo la menopausa il rischio di una donna di malattia di cuore è quasi lo stesso di un uomo. In realtà, la malattia di cuore è la principale causa di morte nelle donne. Rischio di malattia di cuore può crescere insieme con gli aumenti legati all'età di peso, la pressione sanguigna e colesterolo livelli. Una riduzione del HDL cuore-protettivo colesterolo è comune in perimenopausa. Regolare esercizio aerobico eleva HDL e riduce i trigliceridi, glicemia e la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattia di cuore.
Aumento di peso
L'obesità è un altro promotore di malattie cardiache. Gli studi suggeriscono che la donna media guadagna 10 a 12 libbre in perimenopausa. L'esercizio fisico regolare riduce il rischio di aumento di peso. Forza di formazione può aumentare la massa muscolare e il tasso metabolico in modo che, anche a riposo, una donna che si bruciano più calorie.
Depressione
Attività fisica regolare può aiutare ad alleviare lieve a moderata depressione così come migliorare l'autostima. Esercizio svolge le molle menopausa di tensione che possono assumere la forma di depressione, ansia o vampate di calore. Durante l'esercizio fisico, gli ormoni inondano il corpo, causando a rilassarsi, e neurotrasmettitori-depressione combattendo nel ondata cervello.
Vampate di calore
Vampate di calore sono spesso considerati il segnale di punta della perimenopausa. Vampate di calore sono spesso accompagnati da tachicardia e forte sudorazione che sconvolge il sonno. Gli studi hanno dimostrato che le donne che esercitano hanno meno vampate di calore rispetto alle donne sedentarie. La riduzione dei sintomi può essere correlato al rilascio di endorfine durante l'esercizio. Rilassato, respirazione addominale lenta può anche ridurre la gravità e la frequenza delle vampate di calore.
Osteoporosi
Il drastico calo di estrogeni in menopausa accelera la perdita ossea. Attività sotto carico come il jogging e la forza di formazione possono contribuire ad aumentare la densità ossea.
Vagina e vescica problemi
Mentre i livelli di estrogeni declino, la zona genitale diventa più secco e più sottile ed i muscoli vaginali diventano più deboli. Molte donne sperimentano rapporti sessuali dolorosi, rendendo in tal modo il sesso meno attraente. Altri hanno incontinenza urinaria. Esercitare i muscoli pelvici attraverso esercizi di Kegel rinforza i muscoli vaginali e migliora il controllo della vescica, con conseguente minore perdita.
Altri suggerimenti:
Continuare a utilizzare il controllo delle nascite prima di aver avuto un anno intero senza un periodo.
Mangiare una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali, ma a basso contenuto di grassi saturi. Mangiare tre o più alimenti ricchi di calcio con almeno 800 UI, o unità internazionali) di vitamina D ogni giorno.
Ottenere un sonno della buona notte. Interrotto il sonno contribuisce alla depressione e irritabilità. Alcune strategie per la riduzione della veglia notturna includono utilizzano un posto letto per dormire e solo sesso, evitando pasti pesanti alla sera, limitare l'assunzione di alcol, e non napping durante il giorno.
Sentirsi sparsi e dimentico può essere legato a disturbi del sonno, lo stress, e l'inattività, piuttosto che al declino degli estrogeni. D'altra parte, le buone abitudini di salute come l'esercizio fisico regolare e lo stress di riduzione sono stati collegati al miglioramento della memoria.
Se si soffre di vampate di calore, evitare di hot-flash trigger come cibi piccanti, caffeina e alcol. Inoltre, provare a vestirsi a strati e dormire in una stanza fresca.
Ti senti sopraffatto da menopausa? Tentare un approccio equilibrato stile di vita di menopausa per riportare la calma nel caos.