Circa sette su ogni 10 adulti sviluppano il mal di schiena almeno una volta nella loro vita. Ma nonostante quanto sia comune questa afflizione è la causa specifica effettiva del mal di schiena rimane sconosciuto l'85 per cento del tempo. E questo è ancora vero nonostante i progressi diagnostici come la TAC e risonanza magnetica. Data la difficoltà nel trovare la causa esatta, non sorprende che si sente parlare così tanti modi per curare il mal di schiena. Ma la realtà è che il 70 per cento delle persone con un episodio di bassa mal di schiena sarà meglio tra un mese, non importa quello che fanno. E vicino al 90 per cento sarà notevolmente migliorata entro tre mesi.
Così che i ruoli fare esercizio fisico e il fitness hanno nel trattamento del mal di schiena? Molteplici studi medici hanno esaminato la questione e le conclusioni sono mescolati. I tipi di esercizi e quando iniziare a dipendono se il mal di schiena acuto (nel senso che è appena iniziato o semplicemente divampò e dura meno di un mese) o persistente (durata più di un mese). Con poche eccezioni, la causa del mal di schiena non influenza le scelte di esercizio.
Lombalgia acuta
Dolore più acuto schiena è meccanico - il che significa che la causa è dovuta ai legamenti tese e muscoli che sostengono la colonna vertebrale inferiore. Rigidità spesso pone in quanto i muscoli intorno alla spina dorsale stringere. Gli spasmi muscolari possono essere fonte principale di dolore.
Un paio di decenni fa, riposo a letto prolungato è stato regolarmente prescritto, con una progressione molto lenta all'attività. Questo consiglio è stato completamente invertita - ora gli esperti ritengono riposo a letto deve essere ridotto al minimo, uno o due giorni. I muscoli cominciano a perdere tono e indebolire dopo diversi giorni di inattività. Questo dediseaseing dei muscoli della schiena può effettivamente aggravare il dolore e renderli più probabilità di contrarre e spasmo, perpetuando la rigidità.
Studi a guardare come esercizi specifici efficaci sono per acuto dolore alla schiena hanno mostrato risultati deludenti - le persone che hanno eseguito esercizi strutturati non hanno avuto un miglioramento maggiore rispetto a chi non ha eseguito gli esercizi. Tuttavia, alzarsi dal letto, vestirsi e muoversi, per quanto dolore permette, fa la velocità di recupero e ridurre il tempo di tornare al lavoro e di una solita routine quotidiana. Ascolta il tuo corpo - muoversi quanto più possibile e fermarsi a riposare in una posizione comoda quando il dolore e la rigidità intensificano. Non lasciate che i periodi di riposo si estendono per ore, cerca di alzarsi e spostarsi frequentemente.
Dolore persistente bassa schiena
Studi su esercizi per il dolore persistente bassa della schiena mostrano prestazioni più positive, ma l'evidenza di miglioramento non è schiacciante. E non è chiaro quali tipi di esercizi funzionano meglio - alcuni sottolineano che si estende alla parte posteriore estesa (esercizi McKenzie), mentre altri si concentrano sulla progressiva flessione della schiena. Della manciata di studi che confrontano i diversi esercizi, gli esercizi di estensione McKenzie sembrano diminuire il dolore e la rigidità più rispetto ad altri tipi di esercizi.
Solo esercizi per la schiena non sono sufficienti. È inoltre necessario aumentare la capacità aerobica per migliorare la vostra diseaseing generale. Utilizzando tutti i muscoli, non solo i muscoli della schiena, è possibile reclutare i muscoli addominali e cosce per contribuire a sostenere la schiena.
Una prescrizione esercizio
Avrete bisogno di trovare un programma che funziona meglio per voi. Ecco la mia ricetta per iniziare:
Inizia con esercizi isometrici. Sdraiato sul pavimento o sul letto, flettere le ginocchia. Concentratevi sul stringendo l'addome e glutei mentre si spinge la colonna vertebrale verso il pavimento. Tenerlo premuto per 5-10 secondi e poi rilassarsi. Ripetere questo 10 volte. È possibile eseguire queste più volte al giorno.
Una volta che la parte posteriore è un po 'meno doloroso e più flessibile siete pronti a provare esercizi di estensione. Sdraiatevi a pancia in giù e lentamente spingere te stesso su i gomiti per sostenere la parte superiore del corpo. Tenere questo per 15 a 30 secondi. Tenere i fianchi sul pavimento. Aumentare gradualmente il tempo il vostro tenere voi stessi fino a pochi minuti, non più di 5 minuti alla volta. Se comincia causando dolore, lasciatevi giù e riprovare. Se si provoca dolore ogni volta, potrebbe essere necessario passare a esercizi di flessione.
Un semplice esercizio di flessione: Sdraiatevi sulla schiena con un asciugamano o basso cuscino sotto la testa e il collo. Piegate le ginocchia. Afferrare la gamba destra sotto il ginocchio e tirare delicatamente verso il petto. Mantenete la posizione per circa 20 secondi e rilasciare lentamente. Alternate con la gamba sinistra. Ripetete 10 volte. Questo può essere ripetuto spesso durante il giorno.
Una volta che la schiena è un po 'più ampia, si è pronti per avviare un basso impatto aerobico esercizio di routine, come camminare, andare in bicicletta su una bicicletta stazionaria, o esercizio fisico acqua. Acqua esercizio è particolarmente utile per i pazienti con dolore marcato e rigidità perché l'acqua aiuta a fornire supporto alla colonna vertebrale. Iniziare con sessioni di 10 minuti al giorno e aumentare gradualmente a 40 minuti ogni giorno. Se aerobica quotidiana è troppo faticoso, passare a una routine ogni-altro-giorno.
Esercizi più avanzati includono addominali con modificati sit-up. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Sostenere la testa con le dita e alzare la testa sei centimetri dal pavimento, concentrandosi sulla spinta colonna vertebrale più in basso e stringendo i muscoli addominali. Come si avanza, si può iniziare ad aggiungere un leggero movimento rotatorio da un lato e poi l'altro nella parte superiore dell'ascensore. Se la schiena comincia a fare male, smettere immediatamente. Prendete alcuni respiri profondi lenti per aiutare i muscoli si rilassano.
Lo stretching deve essere incluso nel vostro programma di allenamento. Si dovrebbe allungare subito dopo il vostro aerobica mentre i muscoli sono caldi. Se avete solo intenzione di allungare, si dovrebbe comunque scaldare per 10 minuti prima di stretching. Un buon tratto di qualsiasi gruppo muscolare consiste in un lento cambiamento della posizione del corpo fino a sentire una certa tensione, ma non il dolore. Tenere il tratto per 30 secondi, non di rimbalzo. Se siete molto rigida, basta andare via una parte per 15 secondi, uscire del tratto, e poi tornare dentro per altri 15 secondi.
Mantenere il mal di schiena da ricorrenti
Ora che la schiena è migliorata, non interrompere il programma di esercizio. Probabilmente si vuole intensificare con una combinazione di aerobica, allenamento per la forza e stretching. Idealmente si vuole puntare per 60 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. In ogni momento essere consapevoli della vostra postura, facendo in modo che la schiena sia ben posizionata in un ascensore o stretch.
