Yoga per l'ansia e la depressione

Gli studi suggeriscono che questa pratica modula la risposta allo stress.

Dal 1970, la meditazione e altre tecniche di riduzione dello stress sono stati studiati come possibili trattamenti per la depressione e l'ansia. Una tale pratica, lo yoga, ha ricevuto meno attenzione nella letteratura medica, anche se è diventato sempre più popolare negli ultimi decenni. Un sondaggio nazionale ha stimato, per esempio, che circa il 7,5% degli adulti statunitensi ha provato lo yoga, almeno una volta, e che quasi il 4% praticato yoga dell'anno precedente.

Corsi di yoga possono variare da dolce e accomodante per faticoso e impegnativo, la scelta dello stile tende a basarsi sulla capacità fisica e preferenze personali. Hatha yoga, il tipo più comune di yoga praticato in Europa, combina tre elementi: pose fisici, chiamati asana, respirazione controllata praticata in collaborazione con asana, e un breve periodo di profondo rilassamento o di meditazione.

Molti degli studi che hanno valutato i benefici terapeutici dello yoga sono stati piccoli e mal progettato. Tuttavia, un'analisi 2004 ha rilevato che, negli ultimi decenni, un numero sempre maggiore sono stati randomizzati controllati - lo standard più rigoroso per dimostrare l'efficacia.

Recensioni disponibili su una vasta gamma di pratiche yoga suggeriscono che possono ridurre l'impatto delle risposte di stress esagerate e possono essere utili sia per l'ansia e la depressione. A questo proposito, le funzioni di yoga come le altre tecniche di auto-calmante, come la meditazione, il rilassamento, l'esercizio fisico, o anche socializzare con gli amici.

Domare la risposta allo stress

Riducendo lo stress percepito e l'ansia, lo yoga sembra modulare i sistemi di risposta allo stress. Questo, a sua volta, diminuisce l'eccitazione fisiologica - per esempio, riducendo la frequenza cardiaca, abbassamento della pressione sanguigna e facilitando la respirazione. Vi sono anche prove che le pratiche yoga aiutano ad aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, un indicatore della capacità del corpo di rispondere allo stress in modo più flessibile.

Un piccolo ma interessante studio caratterizza ulteriormente l'effetto di yoga sulla risposta allo stress. Nel 2008, i ricercatori della University of Utah hanno presentato i risultati preliminari di uno studio di varie risposte dei partecipanti al dolore. Notano che le persone che hanno una risposta scarsamente regolamentato per lo stress sono anche più sensibili al dolore. I soggetti sono stati 12 professionisti esperti di yoga, 14 persone con fibromialgia (una malattia che molti ricercatori considerano una malattia legata allo stress che è caratterizzata da ipersensibilità al dolore), e 16 volontari sani.

Quando i tre gruppi sono stati sottoposti a più o meno dolorosa pressione miniatura, i partecipanti con fibromialgia - come previsto - dolore percepito a livelli di pressione più bassi rispetto agli altri soggetti. Risonanza magnetica funzionale ha mostrato avevano anche la maggiore attività nelle aree del cervello associata con la risposta al dolore. Al contrario, i praticanti di yoga hanno avuto la tolleranza al dolore maggiore e minore attività cerebrale collegata al dolore durante la risonanza magnetica. Lo studio sottolinea il valore di tecniche, come lo yoga, che possono aiutare una persona a regolare il loro stress e, quindi, le risposte di dolore.

Migliorata l'umore e il funzionamento

Le domande rimangono circa esattamente come funziona lo yoga per migliorare l'umore, ma la prova preliminare suggerisce il suo vantaggio è simile a quello di tecniche di esercizio e di rilassamento.

In uno studio tedesco pubblicato nel 2005, 24 donne che si sono descritti come "emotivamente in difficoltà" ha preso due classi di 90 minuti di yoga a settimana per tre mesi. Donne in un gruppo di controllo hanno mantenuto le loro normali attività e sono stati invitati a non cominciare un esercizio o un programma di riduzione dello stress durante il periodo di studio.

Anche se non formalmente con diagnosi di depressione, tutti i partecipanti avevano sperimentato il disagio emotivo per almeno la metà dei 90 giorni precedenti. Erano anche una deviazione standard al di sopra della norma popolazione punteggi per stress percepito (misurata dal stress Scale Cohen percepita), ansia (misurato con il Spielberger State-Trait Anxiety Inventory) e depressione (segnato con il Profile of Mood States e l' Center for Epidemiological Studies Depression Scale o CES-D).

Al termine di tre mesi, le donne nel gruppo yoga hanno riferito miglioramenti in stress percepito, la depressione, l'ansia, l'energia, la fatica e il benessere. Colonne sonore Depressione migliorato del 50%, i punteggi di ansia del 30%, e il grado di benessere spartiti di 65%. Le denunce iniziali di mal di testa, mal di schiena, e la scarsa qualità del sonno anche risolti molto più spesso nel gruppo di yoga che nel gruppo di controllo.

Un incontrollata, descrittivo studio del 2005 ha esaminato gli effetti di una singola classe di yoga per pazienti in un ospedale psichiatrico New Hampshire. I 113 partecipanti hanno incluso pazienti con disturbo bipolare, depressione maggiore e schizofrenia. Dopo la lezione, i livelli medi di tensione, ansia, depressione, rabbia, ostilità, e la fatica sceso in modo significativo, come misurato dal Profile of Mood States, un 65-item standard di questionario che i partecipanti hanno risposto in proprio, prima e dopo la lezione. I pazienti che hanno scelto di partecipare a lezioni aggiuntive sperimentato simili effetti positivi a breve termine.

Ulteriori studi clinici controllati di pratica yoga hanno dimostrato miglioramenti dell'umore e della qualità della vita per gli anziani, la gente cura per i pazienti con demenza, il cancro al seno superstiti, e nei pazienti con epilessia.

Potenziale di aiuto per il PTSD

Dal momento che l'evidenza suggerisce che lo yoga può abbassare i toni disadattivi eccitazione del sistema nervoso, i ricercatori stanno esplorando se lo yoga può essere una pratica utile per i pazienti con disturbo da stress post-traumatico (PTSD).

Uno studio controllato randomizzato ha esaminato gli effetti di yoga e un programma di respiro a disabili veterani del Vietnam australiani con diagnosi di grave PTSD. I veterani erano bevitori giornalieri pesanti, e tutti stavano prendendo almeno un antidepressivo. Il corso di cinque giorni incluso tecniche di respirazione (vedi sopra), asana yoga, educazione sulla riduzione dello stress, e la meditazione guidata. I partecipanti sono stati valutati all'inizio dello studio con il personale medico Administered PTSD Scale (CAPS), che classifica la gravità dei sintomi su una scala di 80 punti.

Sei settimane dopo aver iniziato lo studio, il gruppo di yoga e respirazione aveva lasciato cadere i loro punteggi CAPS dalle medie di 57 (moderate a gravi sintomi) a 42 (da lieve a moderata). Questi miglioramenti hanno persistito in un periodo di sei mesi di follow-up. Il gruppo di controllo, costituito da veterani in lista di attesa, ha mostrato alcun miglioramento.

Circa il 20% dei veterani di guerra che hanno prestato servizio in Afghanistan o in Iraq soffrono di PTSD, secondo una stima. Gli esperti che trattano questa popolazione suggeriscono che lo yoga può essere un utile aggiunta al programma di trattamento.

I ricercatori del Walter Reed Army Medical Center di Washington, DC, stanno offrendo un metodo yoga di rilassamento profondo per veterani di ritorno dal combattimento in Iraq e in Afghanistan. Dr. Kristie Gore, uno psicologo al Walter Reed, dice il militare si augura che i trattamenti a base di yoga, sarà più accettabile per i soldati e meno stigmatizzante di psicoterapia tradizionale. Il centro ora utilizza yoga e yoga relax in corsi di sensibilizzazione PTSD post-distribuzione, e prevede di condurre uno studio controllato della loro efficacia per il futuro.

Precauzioni e incoraggiamento

Anche se molte forme di pratica yoga sono sicuri, alcuni sono faticoso e potrebbe non essere adatto a tutti. In particolare, i pazienti anziani o quelli con problemi di mobilità potrebbero voler verificare prima con un medico prima di scegliere lo yoga come opzione di trattamento.

Ma per molti pazienti si occupano di depressione, ansia o lo stress, lo yoga può essere un modo molto attraente per gestire meglio i sintomi. Infatti, lo studio scientifico di yoga dimostra che la salute mentale e fisica non sono solo strettamente affine, ma sono essenzialmente equivalenti. La prova è in crescita che la pratica dello yoga è relativamente a basso rischio, l'approccio ad alto rendimento per migliorare la salute generale.