Ultimamente, mi sento echeggiare molti dei miei pazienti di sesso femminile: Perché sono così stanco tutto il tempo? Recentemente, mio marito ha preso il mio 15 mesi figlio fuori città per quattro giorni. Mi sentivo riposato come non sono stato negli ultimi due anni da quando sono rimasta incinta. E ho avuto l'energia per fare progetti a tarda sera. Ho riso quando mio marito era o addormentato quando l'ho chiamato alle 9 di sera o continuava a dire durante le nostre telefonate: "?! Perché sono così stanco ho pensato che avrei dovuto essere in vacanza"
Questo piccolo esperimento personale evidenziato per me non solo l'importanza della quantità di sonno, ma la qualità del sonno. Per il sonno sia ristoratore, è meglio per essere ininterrotta. Mentre ero in giro, mio marito ad un certo livello rilassato. Non sembrava di sentire la sveglia del bambino di notte e probabilmente dormiva più profondamente.
Purtroppo, un bambino non è l'unico motivo per cui una donna può sentirsi stanco per tutta la vita. Qui ci sono diversi motivi per cui le donne potrebbero non dormire bene e suggerimenti per ottenere più di riposo:
Gravidanza
La maggior parte delle donne si aspettano che il sonno potrebbe essere più difficile durante l'ultimo trimestre di gravidanza, ma difficoltà a dormire può iniziare nel primo trimestre. In realtà ci sono diversi fattori che possono influenzare il sonno durante la gravidanza:
Il mal di schiena - Questo può verificarsi in qualsiasi momento durante la gravidanza, anche se è più comune durante l'ultimo trimestre. Una buona posizione per imparare presto nella vostra gravidanza sta dormendo sul lato sinistro. Questa posizione aiuta a migliorare il flusso di sangue verso l'utero e il vostro bambino. In questa posizione, mettere un cuscino tra le ginocchia per alleviare la tensione sulla schiena.
Aumento della minzione - A causa della posizione dell'utero precoce e tardiva della gravidanza, la vostra può sentire come correre al bagno, anche nella notte. Anche se si dovrebbe bere molto durante il giorno, diminuire la quantità di liquidi che si beve la sera.
Crampi alle gambe - Nessun causa specifica si trova di solito. Di tanto in tanto una donna può avere un basso livello di potassio, magnesio o calcio nel sangue. Si estende delicatamente le gambe prima di andare a letto può aiutare.
Sogni selvaggi - I cambiamenti ormonali durante la gravidanza può portare ad alcuni sogni vividi. Se si dispone di sogni particolarmente spaventosi o ansia pieno, questo può interferire con il sonno. Parlando fuori durante il giorno può facilitare la vostra mente.
Heartburn - I cambiamenti ormonali e la pressione fisica dell'utero sulla membrana può portare a sintomi per la prima volta di bruciore di stomaco, o peggiorare bruciore di stomaco che hai già. In entrambi i casi, i sintomi tendono a peggiorare durante la notte. Cercate di non mangiare per due o tre ore prima di andare a letto. Limitare il consumo di cibi piccanti e fritti o grassi, soprattutto di notte. Se avete fame o avere nausea, mangiare qualche cracker pianura. Dormire su un paio di cuscini o alzando la testa del vostro letto diversi centimetri può anche aiutare.
Mammaria - Indossare un reggiseno comodo a letto possono alleviare i sintomi.
Bambino calci - I bambini sono spesso più attivi quando non si muovono. Se il vostro bambino è particolarmente attivo o sei un sonno leggero, questi calci possono svegliarti di notte.
Sindrome delle gambe senza riposo (RLS) - Questo sentimento "creepy-crawly" che ti fa muovere le gambe può facilmente interferire con il sonno, anche se non si ricorda la sensazione del mattino. A volte, è il tuo compagno di letto che nota questo più di voi, soprattutto se sei un grande kicker. La carenza di ferro è associata a gambe senza riposo, e il ginecologo può raccomandare supplementi di ferro supplementari se un esame del sangue conferma un livello basso contenuto di ferro. Se questo non è la causa, non c'è molto che si possa fare durante la gravidanza. Fortunatamente, di solito va via dopo la consegna.
Russare - pressione sul diaframma e aumentato gonfiore alle mucose nasali può portare a russare durante la gravidanza. Russare pesante può essere accompagnata da apnea del sonno, quando in realtà smette di respirare per brevi periodi durante il sonno. Apnea del sonno può gravemente compromettere la qualità del sonno ed è stato associato con alta pressione sanguigna e la preeclampsia nelle donne in gravidanza. Quindi è importante consultare il medico se il vostro partner si accorge di questo nuovo sintomo.
L'allattamento al seno
L'allattamento al seno è una attività-riposo che sfidano su molti livelli. Ci sono fattori al di là solo le poppate notturne con cui lottare. Anche se abbiamo un'immagine della madre pacificamente l'allattamento al seno in una sedia a dondolo, forse rilassato per livelli di prolattina che salgono durante l'allattamento, la realtà può essere molto diverso. Il resto della giornata si può avere l'ansia da preoccuparsi di come il vostro bambino sta allattando, se lui o lei è sempre abbastanza latte, o se si ha abbastanza latte materno. Se il vostro bambino dorme tutta la notte - a proposito, potrebbe sorprendere che questa definizione è di cinque ore di sonno ininterrotto - si potrebbe sperimentare la tenerezza del seno o pigiama bagnati da perdite. Alcune soluzioni da considerare:
Indossare il reggiseno a letto. In particolare, reggiseni speciali di maternità e pad vi darà un sostegno supplementare per limitare la tenerezza del seno e prevenire perdite di latte materno sui vostri vestiti o lenzuola.
Lasciate papà di aiuto. Un mio amico padroneggiato ottenere i suoi bambini a dormire prima di pompare il latte materno e andare a letto alle 9 di sera, poi con il marito un soggiorno massimo di nutrire il bambino a mezzanotte. Si svegliava per fare il 03:00 di alimentazione in modo che potesse ottenere almeno sei ore di sonno, e così avrebbe fatto. Altre donne si alterneranno "chiamata di notte" per il bambino, a turno quindi una persona fa tutto l'alimentazione una notte e poi l'altro arriva a dormire. Altri hanno i loro partner portare il bambino a loro per nutrire. Qualunque metodo si progetta, assicuratevi di progettare qualcosa. Non cercare di fare tutto da soli. L'allattamento al seno per sei mesi a un anno è un tempo lungo per andare privati del sonno.
Dormire con il bambino nel tuo letto, o mettere il bambino in una culla vicino al letto Avere il vostro bambino a dormire a letto con te si chiama co-sleeping, e richiede di essere particolarmente attento alla sicurezza del bebè;. Puo 'non funzionare per voi se si vuole preoccuparsi troppo per il bambino durante il sonno. Tuttavia, se il bambino si sveglia di frequente, potrebbe lui o lei aiuterà a sentire e odorare mamma e papà nelle vicinanze. Inoltre, può essere più facile e più rilassante se bambino è nel letto per alimentare lui o lei rapidamente senza alzarsi dal letto.
Menopausa
Il malumore e irritabilità dei cambiamenti ormonali possono essere aggravate dalla scarsa qualità del sonno durante la notte. Ormonali cambiamenti stessi possono influenzare la qualità del sonno. Più spesso, però, sono le vampate di calore durante la notte che influenzano il sonno.
Mantenere fresca la camera. Sia che significa utilizzare un ventilatore, diseaseer aria o mantenere la finestra aperta di notte, assicuratevi di abbassare la temperatura nella stanza. Anche utilizzare coperte leggere di notte o senza coperte.
Indossare cotone leggero. Wear tessuto di cotone leggero, che è meno probabilità di diventare imbevuto di notte. Vestiti bagnati spesso si svegliano più che le stesse lampeggia.
Considerate HRT come causa. Ricordate che i sintomi della menopausa sono ancora un'indicazione per la terapia ormonale sostitutiva a breve termine. Dovrebbe essere considerato seriamente se il sonno è disturbato e deve essere prescritto alla più bassa dose necessaria per alleviare i sintomi.
Lavoro notturno-shift
Molte donne cercano i turni di notte o di lavoro notturno, al fine di prendersi cura dei loro bambini durante il giorno. E 'difficile capire quando trovano il tempo per dormire o addirittura prendersi cura dei loro figli. Nessuno può fare questo ogni notte, ma le donne di successo trovare il tempo per riposare e pisolino durante il giorno. E 'ideale anche se si può prendere sonnellini durante il lavoro, anche se è per 15 o 20 minuti.
Ulteriori suggerimenti
Evitare alcol. Anche se sembra per farti sonno, alcol realtà può influenzare la qualità del vostro sonno, in modo da non sentirsi riposati al mattino.
Esercizio. L'esercizio fisico può alleviare la tensione e migliorare la salute cardiovascolare. Basta fare in modo che non si esercita entro tre ore cercando di dormire.
Sonnellini. Accettare che non si potrebbe ottenere il miglior riposo durante la notte, tempo di programma di pisolino. Anche se in realtà non si addormenta, sdraiato a riposare può aiutare. Inoltre, alcune persone potrebbero sentirsi come un pisolino li fa sentire peggio quando si svegliano. Questo dovrebbe diminuire entro 30 minuti, e si finirà per essere più attenti mentre sei sveglio.
Accetta o reclutare aiuto. Mentre si dovrebbe assolutamente avere i peli che il tuo bambino dorme, potrebbe anche essere necessario assumere la famiglia o gli amici per aiutare. A volte, il sonno è più profondo e più riposante quando qualcuno sta guardando il suo bambino. E, se il vostro bambino non sta riposando più frequentemente, la vostra unica possibilità per un pisolino può essere quando qualcuno ti sta aiutando.
Dopo aver letto quanto sopra, si potrebbe sentire un senso incombente di sventura che le donne sono destinate a non riposare. Cercando di guardare il bicchiere mezzo pieno, essendo consapevoli del nostro bisogno di riposo è più della metà della battaglia. Noi non possiamo cambiare la nostra biologia, o forse anche la quantità di sonno che otteniamo durante la notte, ma possiamo prendere misure per ottenere il miglior resto possiamo, scaricare la nostra vita e diminuire le aspettative. Questo può contribuire ad aumentare il resto otteniamo, diminuire l'ansia, e contribuire alla nostra salute e il benessere.
