Nel 2004, il National Institutes of Health ha riferito che quasi due terzi degli adulti americani sono sovrappeso o obesi. Ogni anno, innumerevoli studi indagano varie tattiche di perdita di peso, come la bassa percentuale di grassi rispetto a diete ricche di grassi, se è utile per uno spuntino (o meno) e l'importanza dell'attività fisica per la perdita di peso e la manutenzione. I dati provenienti da grandi gruppi i cui membri perso il peso da soli, e lo ha tenuto fuori, anche sono stati analizzati per determinare come hanno raggiunto il successo.
Gli studi più recenti concludono che un programma di perdita di peso di successo è un'impresa mente / corpo che coinvolge non solo il monitoraggio apporto calorico e le spese, ma che fare con il lato psicologico della perdita di peso e di cambiamento abitudine.
Ma che cosa funziona davvero e cosa no? Questi sette principi provati possono aumentare le vostre probabilità di successo di perdita di peso ora - e per il lungo termine.
1. Ricevi mentalmente preparato prima di iniziare.
Kelly D. Brownell, Ph.D., professore di psicologia alla Yale University, raccomanda chiedendo due domande fondamentali prima di iniziare un programma di perdita di peso: "Rispetto l'ultima volta che ho messa a dieta, come motivato sono io adesso" E, "mi vedo di essere impegnati per le settimane, mesi o anni ci vorranno per raggiungere il mio obiettivo?"
"Se si può onestamente rispondere 'molto!' e 'Sì!', siete pronti a raccogliere la sfida della perdita di peso, "dice il Dott. Brownell. "Se non sei mentalmente prepped prima di tuffarsi in una dieta, è molto più probabile per montare uno sforzo svogliato e subire l'inevitabile conseguenza:. Riacquistare il peso"
Se il vostro livello di motivazione bisogno di una spinta, elencare gli aspetti negativi di soggiornare al vostro peso attuale. Queste potrebbero includere avere maggiori rischi per la salute, a basso consumo energetico o meno in cerca del tuo meglio.
2. Non mirare a perdere più del 10 per cento del peso in sei mesi.
Dimenticate cercando di essere modello sottile o scendere a quello che pesava al liceo. Impostare un obiettivo più modesto, tagliando 3.500 a 7.000 calorie (1-2 libbre) per settimana da quello che normalmente consumano. Anche quelli con problemi di peso pericolo di vita si consiglia di attenersi a tale umile obiettivo. Perché?
"La maggior parte delle persone non sono in grado di perdere più del 10 per cento del loro peso", afferma Gary Foster, Ph.D., che è un membro della facoltà del peso e disturbi alimentari Program presso la University of Pennsylvania School of Medicine. "Anche se potessi, gli studi suggeriscono sarete più propensi a guadagnare di nuovo."
Perdere così poco per un così lungo periodo di tempo può sembrare un piccolo risultato, ma non è se tenerlo spento.
3. Includi regolare esercizio fisico nel vostro piano di perdita di peso.
Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico. "Gli studi dimostrano l'esercizio da solo non produce molto la perdita di peso", dice di Holly R. Wyatt, MD, professore associato di medicina presso la University of Colorado Health Sciences Center a Denver. Ancora, si dovrebbe prendere l'abitudine di esercitare mentre nella fase di perdita di peso della vostra dieta, perché ne avrete bisogno quando si sposta il mantenimento del peso. "In studio dopo studio, le persone che esercitano sono le persone che mantenere il peso fuori a lungo termine," dice il Dott. Wyatt.
Infatti, in uno studio su 3.000 persone che hanno perso almeno 30 chili e mantenuto il peso fuori per un anno o più, il 90 per cento ha detto esercizio è stato la chiave del loro mantenimento del peso, secondo il Registro Nazionale controllo del peso. Le 2005 linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano 30-60 minuti di moderata attività fisica intensa al giorno per aiutare a prevenire l'aumento di peso, e da 60 a 90 minuti al giorno per aiutare a sostenere la perdita di peso.
4. Non eliminare il grasso dalla vostra dieta, ma guarda quanto si mangia.
Una caloria è ancora una caloria se proviene da grassi o carboidrati o proteine. I grassi forniscono energia e acidi grassi essenziali, e aiutano ad assorbire il vitamine liposolubili A, D, E e K e carotenoidi. Grasso contiene 9 calorie per grammo, i carboidrati e le proteine contengono 4 calorie per grammo. Quindi, mangiare 1 grammo di grasso fornisce più calorie di 1 grammo di carboidrati. Ridurre la quantità di grasso che si mangia è un modo per limitare l'apporto calorico complessivo. Mangiare cibi grassi libero o ridotto contenuto di grassi non è sempre la risposta alla perdita di peso, se si mangia più del cibo ridotto contenuto di grassi di quanto si potrebbe dell'articolo regolare. Ad esempio, se si mangia il doppio dei cracker senza grassi come cracker regolari, si è aumentato l'apporto calorico complessivo. Ricordate, solo perché un prodotto è senza grassi, che non vuol dire che è "senza calorie". Contare tutte le calorie!
5. Evitare spuntini.
Secondo un recente University of North Carolina rilevazione e l'analisi dei consumi alimentari a livello nazionale di oltre 63.000 persone, il consumo spuntino popolo 'è aumentato di oltre il 50 per cento negli ultimi 20 anni. Tali abitudini "snackaholic" potrebbero contribuire al problema del peso collettiva dell'Europa. Snackers mangiano la stessa quantità durante i pasti come nonsnackers, così finiscono di mangiare più calorie totali, secondo gli studi di David Levitsky, Ph.D., professore di nutrizione e psicologia alla Cornell University.
6. Si può mangiare i cibi si ha bisogno - e poi ogni ora.
In occasioni speciali - dice che si vuole veramente la torta al cioccolato e gelato in un ufficio partito - andare avanti e scavare dentro per il suo libro Eating sottile per la Vita, Anne Fletcher, RD, esaminato le abitudini alimentari di 208 persone che hanno perso un media di 64 chili e lo tenne fuori, e ha scoperto che perdenti peso di successo non si privano di cibi che bramano o amore.
"Ma hanno sistemi di controllo per la tentazione alimenti in modo da non esagerare", dice la signora Fletcher.
7. Pesarsi regolarmente.
Per mantenere la perdita di peso, non ignorare la vostra scala e andare da altri indicatori, come ad esempio quanto bene i jeans si adattano. Invece, il gioco numeri e salire sulla bilancia una volta alla settimana.
"A pesare-in settimanale può aiutare a monitorare con precisione il vostro peso, così ti rendi conto quando sei in ricaduta," dice il Dott. Wyatt. Se si guadagna cinque libra o più, lei consiglia un intervento immediato. Chiedetevi che cosa hai fatto ultimamente che potrebbe aver causato l'aumento di peso, quindi apportare le modifiche per perdere quelli extra qualche chilo entro il mese.