Prevenire il diabete: un piano d'azione

L'Europa è nella morsa di una epidemia diabetica. Circa 21 milioni di noi hanno la malattia, e molti altri hanno pre-diabete. E tutte le indicazioni suggeriscono che la prevalenza del diabete continuerà a salire nei prossimi anni.

Elevata glicemia (zucchero) i livelli definiscono il diabete. Una lettura glicemia a digiuno di 126 milligrammi per decilitro (mg / dL) o superiore è sufficiente per diagnosticare la malattia, e livelli tra 100 e 126 indicano pre-diabete. Ma dal momento che il diabete è una delle principali cause di infarto, ictus, insufficienza renale, perdita della vista e perdita di memoria, è molto più di un semplice problema di zucchero nel sangue.

Il trattamento può aiutare a proteggere i diabetici da molte delle complicazioni che provocano disabilità e morte prematura. Ma la prevenzione del diabete in via di sviluppo, in primo luogo è ancora meglio. E mentre il trattamento della malattia di solito richiede più farmaci, la prevenzione può essere realizzato senza farmaci. Per essere più efficace, però, la prevenzione richiede più modifiche dello stile di vita. Ecco una carrellata delle cose che contano di più e le piccole cose che possono aiutare un po 'di più.

Controllo del peso

Quando si tratta di prevenire il diabete, il controllo del peso è il grosso. Questo perché il grasso corporeo in eccesso è il più forte fattore di rischio per il diabete. In uno studio di Harvard di 27.270 operatori sanitari di sesso maschile, per esempio, gli uomini che erano anche un po 'in sovrappeso (indice di massa corporea, 25,4-27,1) erano 2,9 volte più probabilità di sviluppare il diabete rispetto agli uomini più magre. E il più grasso di un uomo ha, maggiore è il suo rischio, nel Health Professionals Follow-up Study, gli uomini più obesi erano 7,9 volte più probabilità di diventare diabetici rispetto ai loro coetanei più magri.

Qualsiasi eccesso di grasso corporeo aumenta il rischio, ma il grasso addominale è particolarmente colpevole. Nello studio di Harvard, la circonferenza della vita è stato un più potente predittore di diabete di indice di massa corporea, gli uomini con un girovita più grandi di 40 pollici sono particolarmente a rischio.

Perché il grasso addominale così dannoso? Una teoria sostiene che le cellule di grasso addominale producono ormoni che effettivamente contrastare gli effetti dell'insulina. Anche senza queste sostanze, il grasso addominale non risponde correttamente alle azioni di insulina. Invece, le cellule adipose rilasciano acidi grassi liberi nel sangue. Secondo il concetto di lipotossicità, queste sostanze grasse depositano nel pancreas, danneggiare le cellule beta e compromettendo la produzione di insulina. E c'è di più: gli acidi grassi liberi trovano anche la loro strada verso il cuore e il fegato, dove formano depositi che portano al danno d'organo. Inoltre, il fegato converte acidi grassi liberi in eccesso nei livelli anormalmente elevati di trigliceridi. Infatti, la combinazione di obesità addominale, resistenza all'insulina, e trigliceridi sono i principali componenti della sindrome metabolica, un importante precursore di infarti e ictus.

Se il grasso addominale è un grosso problema, in grado di rimuoverlo con la liposuzione aiuto? Purtroppo, non può, perché il grasso che conta veramente è profondo all'interno dell'addome, che circonda gli organi interni. Il grasso sottocutaneo a portata di un chirurgo è insulino-sensibili e metabolicamente simile al grasso intorno ai fianchi, glutei e cosce. In ultima analisi, la perdita di peso è l'unico modo per correggere la viscerale obesità che conta davvero.

Anche se la perdita di peso è il modo più importante per prevenire il diabete, è anche il più difficile da raggiungere. Fortunatamente, anche un po 'può aiutare. Nel Diabetes Prevention Program, per esempio, ogni 2,2 £ di peso perso ridotto il rischio di diabete del 16%. Non a caso, l'esercizio fisico e la dieta sono le chiavi per la prevenzione globale e alla perdita di peso se stessa.

Esercizio

Non devi essere un fisiologo di sapere che l'attività fisica richiede energia, gran parte del quale viene fornito dal glucosio. I muscoli esercitano bisogno di più lo zucchero, in modo che il corpo fa esercitare i muscoli più sensibili all'insulina, permettendo loro di prendere in più glucosio dal sangue. L'esercizio fisico regolare fa anche il grasso più sensibili all'insulina, la ricerca dimostra che l'esercizio fisico riduce la produzione di cellule adipose 'di una proteina (RBP4) che contribuisce alla resistenza all'insulina. E l'esercizio fisico riduce anche la capacità del fegato di trasformare le sue riserve di glicogeno in glucosio, che altrimenti versare nel flusso sanguigno.

Poiché il diabete di tipo 2 è caratterizzata da resistenza all'insulina, tutti questi effetti dell'esercizio dovrebbero aiutare a prevenire la malattia. E poiché l'esercizio favorisce la perdita di peso, dovrebbe avere benefici aggiuntivi per le persone che sono in sovrappeso.

Molti studi di tutto il mondo rafforzano l'idea che l'esercizio fisico riduce il rischio di diabete. Tre Harvard riporta raccontare la storia. Uno studio su 37.918 uomini ha trovato che i signori più fisicamente attivi sono stati 49% in meno di probabilità di sviluppare il diabete rispetto al meno attivo. L'indagine su 21.271 medici di sesso maschile ha raggiunto conclusioni simili, gli uomini che hanno esercitato almeno una volta alla settimana goduto di un rischio inferiore del 29% di diabete rispetto agli uomini sedentari, anche tenendo gli effetti di obesità in considerazione. E tra 70.102 infermiere, chi camminava la maggior parte erano il 26% in meno di probabilità di sviluppare il diabete rispetto nonwalkers, anche dopo aggiustamento per indice di massa corporea.

L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire il diabete - e moderato esercizio fisico farà il lavoro bene. Camminando per soli 30 minuti al giorno è un grande aiuto. L'esercizio fisico è altrettanto importante per le persone che già hanno il diabete, ma sarà abbassare i livelli di zucchero nel sangue e può ridurre - o addirittura eliminare - la necessità di farmaci. Soprattutto, l'attività fisica riduce il tasso di mortalità nei diabetici così come avviene nelle altre persone. Alcuni esempi: Uno studio su 2896 persone 2003 collegato a camminare per almeno 2 ore alla settimana ad un tasso di mortalità più bassa del 39%, uno studio di Harvard del 2803 gli uomini associati a piedi con un tasso di mortalità inferiore del 43%, e uno studio di 3708 diabetici finlandesi collegati attività fisica da moderata a una riduzione del 39% del tasso di mortalità.

Esercizio fa molto di più bassi livelli di zucchero nel sangue. Altri benefici includono livelli migliori di colesterolo più bassi, pressione arteriosa, il grasso corporeo ridotto, e riduzione dello stress. Tutto questo, e altro ancora, rende l'esercizio uno dei due pilastri della prevenzione del diabete per tutti. L'altro pilastro è la dieta.

Dieta

Quando i nuovi pazienti diabetici iniziano a controllare la loro malattia, di solito si concentrano in primo luogo sulla nutrizione. E 'altrettanto importante come esercizio per la prevenzione, e due studi ci ricordano che i modelli alimentari globali contano più. Ricercatori di Harvard e Finlandia hanno identificato due modelli alimentari ampi. Il modello sano "prudente" ha caratterizzato frutta e verdura, cereali integrali, pesce e pollame, mentre il "occidentale" (per usare l'espressione dei ricercatori di Harvard), o "conservatore" (il termine finlandese), il modello è stato elevato in tutto -grassi prodotti lattiero-caseari, carni rosse, cereali raffinati e dolci. Su entrambi i lati dell'Atlantico, la dieta prudente è stata associata con una minore probabilità di sviluppare il diabete (16% nello studio di Harvard, il 28% in finlandese), l'altra dieta era legato a un aumento del rischio (59% negli uomini di Harvard, 49% dei finlandesi).

Patterns contano più, ma la dieta è composta da cibi, non tendenze. Ecco alcuni degli alimenti che possono influenzare il rischio di diabete.

Zuccheri. Diabetici dovrebbero evitare zuccheri semplici e dolci concentrati. E 'anche un buon consiglio per le persone sane che vogliono rimanere in quel modo. Due esempi sono sia dal Nurses Health Study di Harvard. Un rapporto legato il consumo di bevande zuccherate ad una maggiore probabilità di aumento di peso e diabete di tipo 2, anche una bevanda al giorno quasi raddoppiato il rischio di una persona. L'altro studio ha trovato che una dieta con una grande quantità di carboidrati rapidamente assorbiti aumentato il rischio di sviluppare diabete del 59%.

Fibra. Non tutti i carboidrati sono creati uguali. La fibra alimentare è un "buon carb" che riduce il rischio di diabete e migliora metaboliche, cardiovascolari, e la salute intestinale. Il tratto intestinale umano non può digerire e assorbire questo tipo molto particolare di impianti di carboidrati. Fibra ha il minimo valore calorico, ma promuove una sensazione di pienezza. Un tipo, fibra solubile, rallenta l'assorbimento del cibo, ritarda lo svuotamento dello stomaco, e abbassa LDL ("cattivo") colesterolo. L'altro tipo, fibra insolubile, estrae l'acqua nel colon, rendendo le feci più ingombrante e più facile da passare.

Studi di Framingham, Massachusetts, alla Finlandia concordano sul fatto che mangiare grandi quantità di cereali integrali e fibre di cereali protegge contro il diabete, che vanno da circa un terzo alla riduzione di due terzi del rischio in diversi studi.

I grassi nella dieta. Alcuni guru dieta sono cresciuti grasso incoraggiando la gente a fuggire carboidrati e mangiare grassi. E 'un errore per la salute e per il controllo del peso - e soprattutto per il diabete, quando si tratta di grassi saturi dalla carne rossa e l'intero contenuto di grassi latticini.

Uno studio multinazionale collegato un elevato consumo di grassi animali ad una elevata prevalenza di diabete. Uno studio di Harvard legata grassi saturi a rischio, un'altra carne rossa coinvolta e carni lavorate, e un terzo ha trovato che i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi è apparso protettivo. Health Study delle Donne Iowa mettere tutto insieme quando riferito che sostituendo i grassi polinsaturi di origine vegetale per i grassi saturi di origine animale sembra ridurre il rischio di diabete. E Health Study Nurses 'legata omega-3 acidi grassi polinsaturi da pesce a un ridotto rischio di malattia di cuore e un tasso di mortalità più basso nelle donne con diabete.

Altri fattori. I fattori dietetici che hanno il maggiore impatto sul rischio di sviluppare il diabete sono le calorie, carboidrati, fibre e grassi. Ancora, altre cose possono aiutare pure.

Sorprendentemente, forse, caffè guida la lista. Una revisione 2005 del 15 studi precedenti ha riferito che il consumo di caffè abituale è associato a una sostanziale protezione contro il diabete di tipo 2; persone che mediamente sei o più tazze al giorno goduto di un rischio inferiore del 35%. E quattro 2006 studi aggiungono a questo imponente corpus di prove.

Caffè può essere un piacere non-così-colpevole, ma non l'alcol anche rompere la "regola" che le cose che si sentono bene deve essere un male per voi? Forse - ma solo se la dose è giusta. Una revisione di 32 studi precedenti 2004 ha rilevato che le persone che mediamente 1-3 bicchieri al giorno sono il 33% al 56% in meno di probabilità di sviluppare il diabete rispetto astemi. Ma bere pesante, più di tre porzioni al giorno, è stato collegato a un aumento del 43% dell'incidenza del diabete.

Anche se può sembrare nocciola di persone che sanno che le noci hanno un alto numero di calorie, uno studio di Harvard ha riferito che mangiare noci e burro di arachidi sembrano ridurre il rischio di diabete. Benefici simili sono stati segnalati per frutta e verdura, alimenti ricchi di antiossidanti, vitamina D, calcio e anche la cannella. Non contare su uno di essi per trarvi d'impaccio di uno stile di vita diabete incline, ma considerare la possibilità di tutti loro parte del vostro programma di dieta ed esercizio fisico.

Fumo

Già noto come il rivale di buona salute, il fumo ha aggiunto una tacca sulla sua cintura di infamia, per gentile concessione di uno studio del 2006. Ricercatori in Alabama valutato l'effetto dell'esposizione tabacco sul rischio di sviluppare intolleranza al glucosio ("pre-diabete") per un periodo di 15 anni. Sia il fumo attivo e l'esposizione al fumo passivo sono fortemente legate al rischio, le persone con la maggiore esposizione sono stati i più probabilità di sviluppare una resistenza all'insulina.

Medicazione

Non sarebbe bello se ci fosse una pillola per prevenire il diabete? La ricerca dice che c'è una tale pillola - due, in realtà. Eppure, i medici sono lontani da loro prescrizione.

Uno studio condotto dal Diabetes Prevention Study ha scoperto che la metformina (Glucophage, generici) potrebbe ridurre il rischio di diabete del 31%. E 'più buone notizie su un farmaco eccellente, ma lo stesso studio ha rilevato che un programma di dieta ed esercizio fisico era quasi due volte più efficace (vedi sotto).

Fa lavoro di prevenzione stile di vita?

Ci puoi scommettere che fa. Quattro studi clinici randomizzati dimostrano che si può lavorare in un ambiente di ricerca, e un importante studio osservazionale suggerisce che le persone possono farlo funzionare per conto proprio.

Multiple Risk Factor Intervention Trial (MRFIT) ha valutato 11.827 uomini con normale metabolismo del glucosio. Metà ha ricevuto la consulenza stile di vita particolare, gli altri, le cure mediche standard. Tra i non fumatori, gli uomini che hanno ricevuto informazioni su dieta ed esercizio fisico sono stati il ​​18% in meno di probabilità di sviluppare il diabete rispetto agli uomini che ha ottenuto la cura standard. Purtroppo, lo stile di vita counseling non ha protetto i fumatori.

I Finnish Diabetes Prevention Study interventi di stile di vita valutati in 527 uomini e donne che erano obesi e avevano già pre-diabete. Dieta ed esercizio fisico riduce il rischio di sviluppare il diabete conclamato del 58%.

In Europa, il Diabetes Prevention Program ha studiato 3.234 adulti con pre-diabete. Dieta ed esercizio fisico ridotto la progressione verso il diabete del 58%. In confronto, il trattamento con metformina rischio ridotto del 31%. E se le prove in Europa e l'Europa non vi convince, ritengono che una simile studio di pre-diabetici in Cina ha trovato che la dieta e l'esercizio fisico potrebbe ridurre la progressione verso il diabete del 46%.

E 'chiaro che semplici cambiamenti nello stile di vita possono prevenire il diabete nei volontari che ricevono l'istruzione, la motivazione e il monitoraggio in un processo di ricerca. Ma non lavoro di prevenzione per le persone a sinistra per i propri dispositivi? Secondo il Nurses Health Study di Harvard », la risposta è un deciso sì. Tra i 84.941 infermiere, la combinazione di una dieta sana, esercizio fisico regolare, il controllo del peso, l'astinenza dal tabacco e il consumo moderato di alcol è stato collegato a una riduzione del 91% del rischio di diabete - e persino ridotto il rischio del 88% nelle donne con una storia familiare della malattia.

Gli infermieri sanno molto sulla salute, e le donne tendono ad essere più attenti - e più sano! - Rispetto agli uomini. Ma con un po 'di pianificazione e diligenza, si può fare anche per te. E se il diabete non superiore elenco preoccupazione, ricordiamo che lo stesso stile di vita sano che taglia il rischio di diabete del 91% riduce anche il rischio di malattia coronarica del 83%.

La prevenzione funziona. Come è dolce!