Ciò che si mangia può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache.
Una tale dieta, la dietetica Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieta, ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna. Questa dieta è povera di grassi saturi, colesterolo e grassi totali e sottolinea frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi.
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), pressione arteriosa può essere insalubre, anche se rimane solo di poco superiore a 120/80 mmHg. Più alto sopra di tale livello, maggiore è il rischio per la salute. Nel corso del tempo, alta pressione sanguigna fa funzionare il cuore troppo duro, che può causare ictus, l'indurimento delle arterie, insufficienza cardiaca, malattie renali, e persino la cecità.
Perché questa dieta funziona
Perché è la dieta DASH così efficace nel ridurre la pressione arteriosa?
Esso combina molte sostanze nutrienti che hanno dimostrato di essere utile nel ridurre la pressione sanguigna. Tali nutrienti includono calcio, potassio, magnesio, proteine e fibre, così come inferiore grassi totali e grassi saturi.
La dieta DASH è naturalmente a basso contenuto di sale. Ricette per i pasti nel programma di dieta DASH hanno un massimo di 2.300 mg di sale / sodio al giorno. Il 2010 raccomandazioni da parte del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti dicono che si dovrebbe limitare il consumo di sodio a meno di 2.300 mg al giorno. L'apporto giornaliero di sodio è di 1.500 mg per gli afro-persone e le persone con diagnosi di ipertensione, diabete, o cronica malattie renali, così come gli individui età 51 e più anziani. Si prega di notare che l'Associazione Cuore europea (AHA) raccomanda che tutti - non importa l'età, origine etnica, o di malattie mediche - consuma meno di 1500 mg di sodio al giorno.
Inoltre, seguendo la dieta DASH può ritardare la necessità di prendere l'ipertensione farmaci o impedire di dover prendere affatto. E se siete già sul farmaco, può aiutare a ridurre la quantità si prende.
Fare il DASH
La dieta DASH è una dieta da 2.000 calorie che include:
Da sei a otto porzioni al giorno di cereali e prodotti del grano, come il pane integrale, cereali, farina d'avena, cracker, salatini salati, e popcorn. Una porzione è una fetta di pane, una tazza di cereali pronti per il consumo, o una mezza tazza di riso, pasta o cereali.
Quattro o cinque porzioni al giorno di verdura, il colore più scuro, meglio è. Una dimensione che serve è una tazza di verdure crude a foglia, mezza tazza di verdure cotte, o sei once di succo di verdura.
Quattro o cinque porzioni al giorno di frutta. Una porzione è un frutto di media, un quarto di tazza di frutta secca, mezza tazza di fresco, frutta surgelata o in scatola, o sei once di succo di frutta.
Due o tre porzioni al giorno di basso contenuto di grassi o senza grassi prodotti lattiero-caseari. Una porzione è di otto once di latte, una tazza di yogurt o 1 ½ once di formaggio.
Sei o meno porzioni al giorno di carne magra, pollame o pesce. Una porzione è un grammo di salumi, pollame senza pelle, o pesce.
Quattro o cinque porzioni alla settimana di noci, semi e fagioli secchi. Una porzione è un terzo di tazza o 1 ½ once di noci, un cucchiaio o mezza oncia di semi, o mezza tazza di fagioli secchi cotti.
Due o tre piccole porzioni al giorno di grassi e oli, come l'olio d'oliva e insalata a basso contenuto di grassi medicazione. Una porzione è uno cucchiaino di margarina morbida, un cucchiaio basso contenuto di grassi di maionese, due cucchiai di luce condimento per l'insalata, o un cucchiaino di olio vegetale.
Cinque o meno porzioni alla settimana di dolci, come lo sciroppo d'acero, sorbetto, o gelatina. Una porzione è un cucchiaio di zucchero, un cucchiaio di gelatina o marmellata, jellybeans mezza oncia, o otto once di limonata.
Anche se la dieta DASH non è progettato per la perdita di peso, si può facilmente promuovere se si riduce il numero di porzioni consumate. La maggior parte del cibo caratteristiche dieta è povera di densità di energia, il che significa che è grande per volume e basso contenuto di calorie.
Eppure, ci sono aspetti alla dieta DASH che potrebbe non essere facile da replicare. Per uno, è ricco di frutta e verdura di colore scuro, quindi preparatevi a essere choosier al supermercato. Inoltre, se è molto diverso da quello che normalmente si mangia, può essere difficile da regolare.
Se siete seriamente di seguire la dieta, è una buona idea di lavorare con un dietista registrato (RD) per il sostegno e la guida. (Per i nomi di RDs nella vostra zona che hanno familiarità con la dieta DASH, visitare il sito dell'associazione dietetica europeo ).
Andando avanti
Se si decide di andare da soli, adottare la dieta DASH gradualmente. In questo modo, sarete più suscettibili di attenersi ad esso a lungo termine.
Ad esempio, aggiungere una porzione di verdura a pranzo e cena, se si mangia solo una o due porzioni al giorno ora, o aggiungere la frutta ai pasti e spuntini se ora avete solo succo di frutta per la prima colazione. Inoltre, lentamente aumentare i prodotti lattiero-caseari a tre porzioni al giorno - provate a bere latte scremato con pranzo o cena invece di soda, alcool, o tè.
Per massimizzare l'impatto del DASH, perdere peso, se è necessario e di esercitare regolarmente. Trenta minuti di moderato esercizio fisico 4-5 giorni è consigliato un settimana.
Altro piatto sul DASH
"Il DASH Eating Plan" è una guida di 24 pagine pubblicato online dal NHLBI. Esso offre una spiegazione facile lettura di alta pressione sanguigna, dettagliate porzioni giornaliere grafici per aiutarvi a pianificare i menu, una settimana di menù DASH proposte, oltre a suggerimenti per ridurre il sodio.
Per ulteriori informazioni su dieta e stile di vita sano per ridurre l'ipertensione, visitare "La tua guida per ridurre la pressione sanguigna," Questa è un'altra guida completa NHLBI.