Per molte persone, che invecchiano, la loro pressione sanguigna aumenta. La pressione sanguigna è ottimale, il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) dice, quando la pressione arteriosa sistolica (il numero superiore) è inferiore a 120, e quando la pressione sanguigna diastolica (il numero inferiore) è inferiore a 80. La pressione sanguigna in cui sia il numero superiore è 120-139 o il numero di fondo è 80-89 su tre o più occasioni, è considerato preipertensione. Prehypertension significa che sono ad aumentato rischio di sviluppare ipertensione nel futuro.
La pressione alta, o ipertensione, è quando il numero superiore è di 140 o superiore e il numero inferiore è di 90 o superiore su tre o più volte. L'ipertensione aumenta il rischio di malattie cardiache, malattie renali e ictus.
Il NHLBI stima che circa 65 milioni di adulti europei - quasi 1 su 3 - hanno la pressione alta e le persone di mezza età di fronte a una probabilità del 90% di sviluppare l'alta pressione sanguigna durante la loro vita. Tra gli africani, hpertension è più comune. L'Associazione europea Cuore stima che oltre il 40 per cento della popolazione africana ha la pressione alta. Popolo africano sviluppare la pressione alta in età più giovane, e hanno un tasso di mortalità più elevato di ictus e malattia renale rispetto ai bianchi.
Si può adottare misure per prevenire la pressione alta, adottando uno stile di vita sano che comprende:
Il mantenimento di un peso sano;
Essere fisicamente attivi;
A seguito di una dieta sana, che sottolinea frutta, verdura e cibi a basso contenuto di grassi;
La scelta e la preparazione di cibi con meno sale e sodio;
Se bevi alcolici, bere con moderazione.
La dieta DASH - abbreviazione di approcci dietetici per fermare l' ipertensione è una dieta che ha dimostrato di ridurre la pressione arteriosa elevata. Si tratta di un piano alimentare che sottolinea frutta, verdura e cibi a basso contenuto di grassi e basso contenuto di grassi saturi, grassi totali e colesterolo.
Gli studi che hanno sviluppato la dieta DASH incluse le persone con "superiore a quello ottimale" pressione sanguigna. In uno studio riportato nel 1997, la dieta DASH causato letture medie abbassamento della pressione sanguigna quanto avrebbero con un farmaco di pressione sanguigna.
In questo studio, la dieta DASH utilizzato circa 3.000 milligrammi di sodio al giorno. "DASH-Sodium," un secondo studio, ha scoperto nel 2001 che il taglio del sale nella dieta DASH aiuta la pressione sanguigna ancora di più. La dieta DASH raccomanda attualmente 2.400 mg di sodio, o meno, ogni giorno. Appena rilasciata (2005) Dietary Guidelines per la gente chiede che consumano meno di 2300 mg di sodio al giorno. O raccomandazione significa che si dovrebbe limitare a circa un cucchiaino di sale da tavola al giorno. Limitazione di sodio al giorno a 1.500 mg aiuta ad abbassare la pressione sanguigna ancora di più.
Solo il 15 per cento di sodio viene dal saltshaker. Dieci per cento si trova naturalmente negli alimenti e il 75 per cento proviene dalla trasformazione dei prodotti alimentari. Leggere le etichette e scegliere i prodotti che dicono "senza sale" e "basso contenuto di sale." La preparazione del cibo può anche aggiungere sodio. Prodotti da forno preparati con il lievito o bicarbonato di sodio hanno un alto contenuto di sodio.
La dieta DASH è ricco di potassio, magnesio e calcio, così come proteine e fibre, e povera di sodio. Chiede per otto-dieci porzioni di frutta e verdura. Sottolinea cereali integrali e l'uso costante di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Il grande "no" è dolci, limitate a piccole quantità cinque volte a settimana.
"Si può ridurre gradualmente cibi molto grassi e salati, mentre si aggiungono frutta o verdura per i pasti," dice il Dott. Obarzanek.
Nozioni di base DASH
Il numero di porzioni si basa su 2.000 calorie al giorno e, a seconda delle vostre scelte, e può contenere 2.400 mg o 1.500 mg di sodio al giorno. Ogni alimentare elencato costituisce una porzione.
7-8 porzioni al giorno di cereali e prodotti del grano: 1 fetta di pane, 1 oncia di cereali secchi, 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali (G)
4-5 porzioni al giorno di verdura: 1 tazza frondoso grezzo vegetale, 1/2 tazza di verdura cotta, 6 once di succo di verdura (V)
4-5 porzioni al giorno di frutta: 6 once di succo di frutta, 1 medio di frutta, 1/4 di tazza di frutta secca, 1/2 tazza fresca, frutta surgelata o in scatola senza zuccheri aggiunti (F)
2-3 porzioni al giorno di basso contenuto di grassi o senza grassi latticini: 8 once di latte, 1 tazza di yogurt, 1-1/2 oncia di formaggio (D)
2 o meno porzioni al giorno di carne, pollame e pesce: 3 once cucinato carne, pollame o pesce (M)
4-5 porzioni settimanali di noci, semi e legumi secchi: 1/3 di tazza o 1-1/2 oz noci, 2 cucchiai o 1/2 semi oncia, 1/2 tazza di fagioli secchi cotti (N)
2-3 porzioni al giorno di grassi e oli: 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaio di basso contenuto di grassi maionese, 2 cucchiai di luce condimento per l'insalata, olio vegetale 1 cucchiaino (O)
5 porzioni settimanali di dolci: 1 cucchiaio di zucchero, 1 cucchiaio di gelatina o marmellata, mezzo fagioli di gelatina oncia, 8 oz limonata (S)
Cinque giorni di DASH
Giorno 1
Prima colazione
Frumento 2/3 tazza triturati (1G)
Senza grassi 1 tazza di latte (1D)
1 fetta di pane di grano (1G) con 1 cucchiaino di margarina morbida (1O)
6 once di succo di frutta (1F)
1 banana (1F)
Pranzo
3 oz fiocchi di tonno (1M) su un insalata con 1 tazza romaine triturato lattuga, 1 grosso pomodoro e mezzo cetriolo, fette (2V), condita con 2 cucchiai di luce condimento per l'insalata (1O)
1 rotolo integrali (2G)
Senza grassi 1 tazza di latte (1D)
Cena
3 once di pollo arrosto (1M)
1 tazza di spinaci al vapore con limone (2V)
1 tazza di riso integrale (2G)
1 tazza senza grassi yogurt alla vaniglia (1D) con le pesche a fette 1/2 tazza (1F)
Snacks
3/4 di tazza di succo di mirtillo (1F)
3 torte di riso (1G)
Day 2
Prima colazione
Frullato di fragole fatta in un frullatore con connessione yogurt magro 1 tazza (1D) e 1 tazza di fragole congelate (1F)
1 multicereali bagel (2G) con 2 cucchiaini basso contenuto di grassi crema di formaggio (1O)
Pranzo
Prosciutto cotto e formaggio panino fatto con 2 fette di pane integrale (2G), due once basso contenuto di grassi, prosciutto basso contenuto di sodio (2/3M), 1-1/2 once basso contenuto di sodio cheddar cheese (1D)
Bastoncini di 1/2 tazza di carota (1V)
1 piccola mela (1F)
Cena
Insalata Piccolo gettato (2V) con 1 cucchiaio di condimento insalata di luce (1/2O)
4 oz filetto di salmone alla griglia (1-1/3M) con 1/2 tazza di salsa di cetriolo aneto yogurt (1/2V, 1/2D)
Lance 1 tazza di asparagi (2V)
1 tazza di couscous (2G)
Snacks
Pere 1 tazza in scatola, nel loro succo (2F)
3 cracker non salati (1G)
1 cucchiaio ridotto contenuto di grassi, non salato burro di arachidi (1/2N)
Day 3
Prima colazione
1 tazza di pezzi di melone (2F) mescolato con 1 tazza salato, basso contenuto di grassi ricotta (1/2D) e 1/2 tazza senza grassi yogurt alla vaniglia (1/2D)
Frumento 1 miele muffin inglese (2G)
Pranzo
1 tazza di zuppa di lenticchie vegetariano (1N, 1V)
3 once roast beef (3M) segala (2G) con lattuga, pomodoro (1V) e 1 cucchiaino di maionese basso contenuto di grassi (1O)
Senza grassi del latte 1 bicchiere (1D)
1 medium pesca (1F)
Cena
Soffriggere fatto con (per persona) 3 once di pollo (1M), 1/2 tazza di pezzi di ananas (1F), fagiolini verdi 1 tazza (2v) e 1 cucchiaino di pepe olio aromatizzato (1O)
1 tazza di riso integrale (2G)
Snacks
1 tazza non grasso cioccolato al latte (1D)
2 grandi cracker (1G)
Giorno 4
Prima colazione
1 tazza di farina d'avena (2G) con 1/2 tazza di uvetta (2F)
1 tazza di latte (1D)
Pranzo
Grande pita pane integrale (2G) farcito con 1 tazza di verdure arrosto (2v) e 1-1/2 oz grattugiato basso contenuto di sodio formaggio svizzero (1D)
8 oz limonata (1S)
Cena
Filetto di tre once di maiale (1M)
1 piccola patata al forno (1V) con 1 cucchiaino basso contenuto di grassi panna acida
1 tazza di cimette di broccoli al vapore, al rosmarino (2V)
1 integrali rullo del pranzo (2G)
Snacks
3/4 di tazza salatini salato (1G)
1/3 di tazza di noci miste salate (1N)
1 tazza di fruttato yogurt senza grassi (1D, 1/2F)
Day 5
Prima colazione
1/2 pompelmo (1F)
1 uovo in camicia (1/3M)
1/2 tazza di semola (1G)
2 fette integrale tostato (2G) con 1 cucchiaino di margarina morbida (1O)
Pranzo
1 tazza di spaghetti (2G) condita con 1-1/2 tazze arrosto o peperoni leggermente saltati, cipolle, zucchine, pomodori secchi (3V) e olio d'oliva 1 cucchiaino (1O)
2 piccoli mandarini (1F)
Cena
3 once baccalà al forno (1M)
1/2 tazza di pomodori stufati (1V)
1 tazza di riso integrale pilaf (2G)
Snacks
Albicocche 1/4 tazza secchi (1F)
Semi di girasole 2 cucchiai (1N)
Per ulteriori informazioni
Per saperne di più su DASH, visitare il sito web per il National Heart, Lung and Blood Institute.