Il sodio svolge un ruolo importante nel corpo, ma la maggior parte delle persone consuma più sodio di quanto dovrebbero. Di sodio, in eccesso, può aumentare il rischio di pressione alta, e la pressione alta, a sua volta, è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari e ictus. Nelle persone che hanno già la pressione alta, troppo sodio può rendere più difficile mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
Le persone che sono in buona salute devono limitare la loro assunzione giornaliera di non più di 2,3 grammi di sodio, l'ammontare in circa 1 cucchiaino di sale da tavola, secondo l'Associazione europea del cuore (AHA). La maggior parte delle persone consumano 6 ai 18 grammi, o 3 cucchiaini, un giorno.
Il sale è circa il 40 per cento in peso di sodio. Il sodio è un minerale che si trova naturalmente negli alimenti. La maggior parte del sodio che le persone consumano, però, è aggiunto agli alimenti, sia quando preparati in commercio o quando cotti a casa, dice l'AHA.
Le seguenti strategie possono aiutare a ridurre il consumo di sodio a misura.
Evitare questi
Oltre a mettere la saliera sullo scaffale, si dovrebbe limitare o evitare queste sostanze-sodio contenente:
Il glutammato monosodico (MSG). Questo è un condimento trovata sia in casa che al ristorante e alimenti confezionati commercialmente.
Bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio). Questa è una lievitazione utilizzato in alcuni tipi di pane e dolci. Si trova anche in prodotti per facilitare indigestione.
Lievito in polvere. Questa è una lievitazione utilizzato in pani veloci, torte e biscotti.
Altri composti di sodio da guardare fuori per: sodio fosfato, che si trova in alcuni cereali e formaggio, alginato di sodio, presente nel latte al cioccolato e gelato, benzoato di sodio, che si trova in condimenti, salse e condimenti per insalata, idrossido di sodio, che si trova in alimenti trasformati; sodio nitrito, trovato in salumi e salsicce, propionato di sodio, che si trova in formaggio, pane e dolci, e solfito di sodio, che si trova nella frutta secca.
Guardate le etichette
Leggere le etichette può aiutare a imparare quanto sodio è nelle vostre articoli di spesa. Utilizzare il cento del valore giornaliero di confrontare la quantità di sodio tra i marchi. Scegliere alimenti che hanno i valori più bassi, soprattutto se si soffre di pressione alta o pre-ipertensione.
Ecco come il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce il contenuto di sodio:
Sale o privo di sodio: Meno di 5 mg di sodio per porzione
Molto basso contenuto di sodio: 35 mg o meno di sodio per porzione
Basso contenuto di sodio: 140 mg o meno per porzione
Luce di sodio: il 50 per cento in meno sodio rispetto all'alimento tradizionale
Meno di sodio o sodio ridotto: il 25 per cento in meno sodio rispetto all'alimento tradizionale
Non dimenticare le etichette su over-the-counter farmaci. Il sodio è presente in alcuni prodotti OTC. Secondo l'AHA, sodio deve essere menzionato in etichetta antiacido se l'importo è di 5 mg o più per dose.
Quando si mangia fuori
Molti pasti al ristorante sono ricchi di sodio, con alcuni piatti che contengono più sodio di quanto si dovrebbe avere in un giorno.
Un modo per ridurre il sodio in un pasto al ristorante è quello di chiedere informazioni nutrizionali. La maggior parte dei ristoranti della catena hanno opuscoli nutrizionali disponibili in modo da poter scegliere i piatti più basso contenuto di sodio. Si può anche chiedere che il sale, salsa di soia e glutammato monosodico non può essere aggiunto al cibo.
Alleggerire a casa
Pasti cucinati in casa sono l'unico posto è possibile controllare la quantità di sale nel cibo. Qui ci sono idee su come tagliare sodio a casa:
Utilizzare ricette basso contenuto di sodio. È inoltre possibile modificare le ricette tradizionali, riducendo il sale aggiunto per metà o più, o con ingredienti a basso contenuto di sodio al posto di quelli regolari.
Prendete la saliera dalla tavola
Utilizzare alimenti freschi o congelati, invece di cibi in scatola, che può essere ad alto contenuto di sodio. Se si utilizzano prodotti in scatola, scegliere quelli a basso contenuto di sodio. La maggior parte di frutta e verdura fresche sono naturalmente a basso contenuto di sodio.
Mangiare meno alimenti trasformati che sono ad alto contenuto di sodio, come Bologna, salsiccia, peperoni, sottaceti, salumi, regolari zuppe in scatola e immediata, formaggio e cracker.
Limitare la quantità di cibi preconfezionati e trasformati si consumano. Riso e pasta in scatola sono molto più alti in sodio di riso o maccheroni e formaggio preparati da zero.
Usare "lite-sale" o sostituti del sale che contengono una grande quantità di potassio e poco sodio. Essi possono essere liberamente utilizzati da più persone, ad eccezione di coloro che hanno malattie renali o che stanno assumendo alcuni farmaci. Verificare con il proprio medico prima di scegliere un sostituto del sale.
Ma cosa succede se vi piace cibi salati? È possibile utilizzare le spezie (ad esempio, basilico, origano) ed erbe (ad esempio, cipolla, aglio, coriandolo, peperoncino rosso o verde) per esaltare il gusto del vostro cibo.
"E 'abbastanza possibile riqualificare le vostre papille gustative", dice Susan Moores, RD, un consulente di nutrizione a St. Paul, Minnesota, e un portavoce per l'Associazione Europea dietetica.
"Il meno sale si mangia, meno si vorrà, e col tempo vi accorgerete cibo ha più sapore quando non è eccessivamente alimentato da un sacco di sale."