La dieta mediterranea

Non importa dove vivono sul nostro vasto e meraviglioso pianeta, le persone sono persone. Ma se tutti gli esseri umani condividono una spina dorsale biologico comune, i popoli della terra, mostrano una notevole diversità di norme culturali. Lingua, religione, struttura familiare, la governance, la musica, la danza, lo sport e l'abbigliamento sono soggetti a incredibili differenze culturali. E la dieta umana è altrettanto diversi come le altre tradizioni culturali.

Tutte le persone mangiano per vivere, ma i cibi che scelgono dipendono da complesse interazioni tra clima, geografia, risorse nazionali, della religione e tradizione. Ogni cultura ha i suoi piatti d'autore, ad esempio, gli asiatici sono noti per riso, pasta, e soia, gli italiani di pasta e pane, i tedeschi di carne e patate, i francesi per il vino e il formaggio, Latinos per il mais, fagioli e riso, e (ahimè) persone per hamburger e patatine fritte. Come le migrazioni, viaggi, e l'economia globale restringono il nostro mondo, la diversità alimentare è diminuita. Ma prima varietà diventa l'eccezione, le persone dovrebbero prendere in considerazione l'adozione delle migliori tradizioni alimentari di altre culture, non solo per il piacere occasionale di ristoranti etnici, ma come un modello sano per la vita quotidiana. E uno dei migliori - e più facilmente raggiunti - modelli è la dieta mediterranea tradizionale.

Che cos'è?

Anche se il bacino del Mediterraneo occupa solo una piccola parte della terra, vi è una notevole diversità alimentare all'interno della regione. Quando nutrizionisti parlano della dieta mediterranea tradizionale, però, si riferiscono ad un secolare modello alimentare che è fiorito a Creta, diverse regioni rurali nel resto della Grecia, e parti del sud Italia e Francia. E quel modello ha 10 caratteristiche:

1. L'abbondanza di verdure, frutta, fagioli, noci, semi e altri cibi vegetali.

2. L'abbondanza di cereali non raffinati, come i cereali integrali e pane.

3. L'olio di oliva come principale fonte di grassi.

4. Fish in moderata a quantità elevate.

5. Frutta come dolce tipico, con dolci contenenti miele o zucchero consumato più volte alla settimana.

6. Yogurt, formaggi e altri prodotti caseari consumati quotidianamente in bassa a moderata quantità.

7. Quattro o meno uova consumate a settimana.

8. Pollame consumato in moderata a grandi quantità e carne rossa in basse quantità.

9. Una dipendenza coltivati ​​localmente, cibi freschi, minimamente trasformati.

10. L'alcol consumato in quantità moderate, di solito come vino ai pasti.

Anche se gli agricoltori di Creta non hanno analizzato i nutrienti nella loro dieta, gli scienziati moderni hanno eseguito i numeri. La dieta mediterranea tradizionale è ricca di carboidrati complessi e fibre, ma povera di zuccheri semplici, moderato contenuto di grassi insaturi, moderata in proteine, e moderato di alcol. E 'anche molto gustoso - ma funziona?

Studi in Grecia e in Europa

Lo studio moderno della dieta, malattie cardiache, e di salute risale al limite Seven Countries Study avviate dal Dr. Ancel Keys nel 1950. Essa ha dimostrato che le regioni con un basso consumo di grassi saturi, come i paesi mediterranei, hanno mostrato una minore incidenza di malattia coronarica rispetto alle regioni con un elevato consumo di grassi saturi, come i paesi scandinavi. Lo studio ha dato alla luce "il colesterolo ipotesi ", ora accettata come dato di fatto. Ma la ricerca corrente è andato al di là di grasso per studiare molte delle caratteristiche della dieta mediterranea. Qui ci sono alcuni studi provenienti da Europa:

• Uno studio condotto su 22.043 adulti in Grecia ha trovato che le persone che hanno aderito alla dieta mediterranea tradizionale goduto di un tasso di mortalità più bassi di quelli che non hanno. Rispetto alle persone con diete meno tradizionali, persone con le migliori diete erano il 33% in meno di probabilità di morire per malattie cardiache e il 24% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa durante i 44 mesi dello studio. E beneficio dipendeva dal modello alimentare mediterraneo in generale, piuttosto che eventuali singoli nutrienti, l'olio d'oliva non aiuterà a meno che non si include l'altra roba buona nella vostra dieta.

• Uno studio su 74.607 uomini e donne di età 60 o più anziani in nove paesi europei ha scoperto che seguendo i principi della dieta mediterranea è stata associata ad un aumento della sopravvivenza e la longevità. Protezione era coerente nei paesi non mediterranei del Mediterraneo e, in nord Europa, grassi polinsaturi apparivano come benefico come i grassi monoinsaturi favorito nella fascia d'oliva.

• Uno studio di 2.339 persone di età compresa tra i 70 e 90 in 11 paesi europei ha collegato la dieta mediterranea ad una riduzione del 23% del tasso di mortalità globale. E quando l'esercizio, uso moderato di alcol, e di evitare di tabacco sono stati aggiunti alla dieta, il tasso di mortalità è stata ridotta di oltre il 50%.

• Uno studio condotto su 1.302 pazienti con malattia cardiaca greci ha scoperto che maggiore aderenza alla dieta mediterranea tradizionale è stato associato con un tasso di mortalità più basso del 27% durante quasi quattro anni di osservazione.

• Uno studio condotto su 1.926 adulti greci ha scoperto che le persone che hanno seguito una dieta mediterranea goduto di una diminuzione del 27% la probabilità di malattia coronarica acuta, la dieta era più utile nel Sud (Mediterraneo) Grecia che nel nord della Grecia.

• Uno studio di 11.323 italiani attacco di cuore sopravvissuti ha trovato che i pazienti che sono riusciti ad adottare una dieta mediterranea sono stati solo la metà delle probabilità di morire durante 6,5 anni di osservazione i pazienti che non riescono a migliorare la loro dieta.

E 'un piccolo mondo, e l'Europa può sembrare una lunga strada da Main Street. Ma anche se la maggior parte degli studi europei non si riferiscono alla dieta salutare come "Mediterraneo", che riportano risultati molto simili da un modello dietetico simile.

Studi in Europa

Professionisti della Salute Studio di Harvard Follow-up esaminato l'effetto dei modelli alimentari sulla salute dei 44.875 uomini su un periodo di otto anni. Quando è iniziato lo studio, tutti gli uomini erano 40-75 anni di età e nessuno erano stati diagnosticati con malattie cardiovascolari o il cancro. Oltre a fornire le loro storie mediche e informazioni dietetiche, i volontari anche comunicati i dettagli circa le loro storie familiari medici, il fumo, l'altezza e il peso. Poi i ricercatori hanno monitorato gli uomini per vedere se la dieta ha influenzato lo sviluppo di fatale e non fatale malattia di cuore e se questo effetto era indipendente da altri fattori di rischio di malattie cardiache.

Gli scienziati hanno identificato due modelli alimentari globali. Uno era una tipica dieta europea, caratterizzata da un elevato consumo di carne rossa, carni lavorate, cereali raffinati, patatine fritte, latticini intero contenuto di grassi, dolci e dessert. L'altro modello era una dieta "prudente", ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e pollame. Questo modello è molto simile alla dieta mediterranea, anche se caratterizzato l'olio d'oliva di meno.

Le diete I volontari sono stati segnati secondo quanto strettamente si avvicinarono i modelli europei o prudenti. I risultati sono stati sorprendenti: gli uomini con la maggior parte dei modelli europei erano 64% in più di probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto agli uomini con le diete più prudenti. E in uno studio di follow-up, la dieta prudente è stato anche legato a un minor rischio di tipo 2 diabete. In entrambi i casi, queste associazioni è rimasta forte anche dopo che gli scienziati hanno regolato i risultati per fumare, bere, e l'obesità (più comune negli uomini che hanno seguito il modello europeo), così come l'uso di vitamine e di esercizio (più frequente con il modello prudente).

Harvard University è completamente mista, ei suoi scienziati medici studiano le donne come gli uomini. In relazioni Health Study Nurses ', le donne che hanno seguito il modello alimentare prudente goduto di un rischio inferiore del 24% di malattia coronarica e un rischio inferiore del 26% di ictus rispetto a quelli che hanno consumato cibi in stile occidentale. E quando le donne combinano un regolare esercizio fisico e mangiare prudente con altre abitudini benefiche, godevano di una notevole riduzione del 83% del rischio di malattie cardiache. La dieta occidentale è stato anche associato ad un rischio maggiore di cancro al colon.

Cosa è bene per Atene, in Grecia, sembra essere buono per Athens, Georgia.

Come funziona

La dieta mediterranea funziona perché ha un sacco di cose che può proteggere dalle malattie cardiache, diabete e altre malattie croniche, l'elenco comprende fibre alimentari, frutta ricchi di vitamine e verdure e pesce, nonché le quantità moderate di alcol che compaiono anche per proteggere il cuore. Allo stesso tempo, si rifugge gli elementi che sono dannose, tra cui grassi saturi di origine animale, grassi trans da oli vegetali parzialmente idrogenati, prodotti alimentari trasformati salati, e rapidamente assorbito carboidrati semplici. I risultati netti includono bassi livelli di LDL ("cattivo") colesterolo, alti livelli di HDL ("buono") colesterolo, bassi livelli di zucchero nel sangue e di insulina, e valori di pressione sanguigna inferiori. Inoltre, uno studio clinico randomizzato su 180 pazienti con la sindrome metabolica, un importante precursore di malattie cardiovascolari, trovato che la dieta mediterranea ridotto peso corporeo, funzione arteriosa migliorata, e diminuzione dei livelli di proteina C-reattiva e altri marcatori di infiammazione vascolare. I ricercatori hanno dimostrato che la dieta mediterranea produce simili miglioramenti dei fattori di rischio in adulti sani.

Rendere il lavoro per voi

Una prova in prima persona della dieta mediterranea nel sud della Grecia sarebbe certamente bello. Fino ad allora, si può percorrere la strada per la salute nutrizionale proprio qui a casa. Ecco alcune linee guida:

• Fat dovrebbero fornire il 20% al 35% delle calorie totali giornaliere. Ricorda che tutti i grassi non sono creati uguali. Ridurre al minimo il consumo di grassi saturi, che devono fornire meno del 7% delle calorie giornaliere. Evitare i grassi trans, per quanto possibile. Favorire grassi monoinsaturi (olio d'oliva) e polinsaturi, omega-3 acidi grassi polinsaturi presenti nel pesce sono particolarmente desiderabile.

• I carboidrati dovrebbero fornire il 45% al ​​65% delle calorie giornaliere. Ricorda che tutti i carboidrati non sono creati uguali, neanche. Favorire carboidrati complessi, piuttosto che zuccheri semplici, che dovrebbero fornire meno della metà delle calorie dai carboidrati, meno zucchero, meglio è.

• Le proteine ​​dovrebbero fornire il 10% al 35% delle calorie giornaliere, pesce e legumi sono fonti particolarmente desiderabili di proteine.

• Uomini di età inferiore ai 50 dovrebbe ottenere 38 grammi di fibre al giorno, l'obiettivo per gli uomini più anziani è di 30 grammi al giorno (per le donne, gli obiettivi sono 25 e 21 grammi).

• Mantenete il vostro apporto di sale basso, puntando meno di 2.300 mg di sodio al giorno se si è giovani e sani, al di sotto di 1500 mg al giorno se si è anziani o ipertesi.

Ecco come tradurre le linee guida per la salute negli alimenti che mangiamo:

• Mangiare cinque o più porzioni di verdura al giorno; contare ½ tazza di verdure cotte o crude, 1 tazza di verdure a foglia verde crudi, o ½ tazza di succo di verdura come una porzione.

• Mangiare quattro o più porzioni di frutta al giorno; contare ½ tazza di fresco, frutta congelata, o in scatola, ¼ di tazza di frutta secca, uno di medie dimensioni pezzo di frutta, o ½ tazza di succo di frutta come una porzione.

• Mangiare almeno 6 once di grano al giorno. Conte 1 tazza di cereali secchi, ½ tazza di cereali cotti, riso o la pasta, o una fetta di pane come l'equivalente di un'oncia. I cereali integrali dovrebbero fornire almeno la metà dei vostri cereali, più sono e meglio.

• Mangiare due o più porzioni di pesce alla settimana; contare quattro once come una porzione.

• Ottenere l'equivalente di 5 ½ once di alimenti ricchi di proteine ​​al giorno. Conte 1 oncia di pesce cotto, ¼ di tazza di fagioli o tofu cotti, ½ oncia di noci o semi, un uovo, oppure 1 grammo di carne magra cotta o pollame pari a 1 oncia.

• Consumare 3 tazze di prodotti non o basso contenuto di grassi latticini al giorno.

• Se si sceglie di bere, limitarsi a uno (per le donne) o due (per gli uomini) beve un giorno, contare 5 once di vino, 12 once di birra o 1 ½ once di liquore come una bevanda.

La dieta mediterranea può sembrare straniera, ma queste linee guida per le sostanze nutritive sono basate sulle attuali raccomandazioni europee. Essi rappresentano un grande passo avanti. Ancora, si può fare ancora meglio, dando la vostra dieta un vero tocco mediterraneo (vedi tabella a pagina 5).

Al di là di dieta

La dieta mediterranea ha tre grandi vantaggi: è sano, è divertente, ed è facile da modificare e adattare ai gusti e menu europei. Ma mentre è necessario per una salute eccellente una dieta eccellente, non è sufficiente, ma deve essere accompagnata da una scheda di allenamento eccellente. In realtà, entrambi sono parti intrinseche della tradizionale vita mediterranea. E proprio come la dieta è moderata, ma salutare, lo è anche il vostro requisito esercizio. A soli 30 minuti di attività fisica moderata (come camminare) farà il trucco finché lo si fa quasi ogni giorno.

La dieta mediterranea e regime di esercizio sono importanti, ma non sono nuove. In effetti, circa 2.400 anni fa, il padre della medicina ha spiegato tutto: "Se potessimo dare ad ogni individuo la giusta quantità di nutrimento ed esercizio fisico, non troppo poco e non troppo, avremmo trovato il modo più sicuro per la salute."

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